00:00:09:

00:00:14: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Faszination Rennrad, dem Podcast des Roadbike Magazins.

00:00:22: Ich hoffe ihr seid gerade in einem entspannten Setting wo ihr diesen Podcast hört denn heute soll es um das Thema Stress gehen.

00:00:28: nicht unbedingt wie wir uns mehr Stress machen ich glaube da sind wir alle schon Experten drin ich würde sagen ich bin es zumindest hier und da schon mal sondern wir wollen natürlich darüber sprechen wie kann man eigentlich Stress vermeiden.

00:00:41: Was macht Stress eigentlich mit uns?

00:00:44: Und welche Strategien gibt es, um uns entweder weniger Stress zu machen oder einfach mit dem Stress besser umgehen zu können und damit wir das Ganze natürlich auch medizinisch fundiert beleuchten können, begrüße ich heute Corinna Gast da bei uns!

00:00:59: Hallo!

00:01:00: Hallo vielen Dank!

00:01:03: Corinna du bist allgemein Medizinerin hast du mir schon im Vorgespräch gesagt also du kennst dich Gesundheit des Menschen und was man für die Gesundheit tun kann bestens aus.

00:01:15: Das ist richtig, genau!

00:01:16: Also ich bin ein Allgemeinmedizinerin, arbeite in einer Kassenärztlichen Proxis, arbeide nebenbei noch privatärztlich als Ärztin für Präventionsmedizin- und Ernährungsmedizin und habe damit sozusagen den kompletten Überblick über dieses Thema.

00:01:34: Und du betreust... Oder du bist für eine Marke tätig, Hugh Kerr.

00:01:40: Die bieten Nahrungsergänzungsmittel an wie sie jeder Ratsportler wahrscheinlich kennen Kohlenhydratpulver Eiweißshakes so Sachen.

00:01:48: und ihr arbeitet mit dem Team Stork Metropool zusammen ein deutsches Kontinentalteam.

00:01:53: also du betreust Radsportler und berätst die auch in Sachen Stress Ernährung Regeneration all diese Dinge.

00:02:01: Das ist richtig, genau.

00:02:02: Also mit der Marke U-Care die aus dem Hause Sanktüpolit kommt bin ich als Ärztin eben tätig.

00:02:09: Wir Sponsoren neben vielen anderen das Team Stork also Metropole Cycling haben einen Fahrer auch bei uns im Team den Dominik und sind deswegen eng praktisch an den Radsport geknüpft.

00:02:24: Also bei euch im Team meinst du der kommt aus dem Radsporteam und arbeitet bei euch in dem U-Care Ernährungsteam?

00:02:31: Genau, arbeitet bei uns im Youth Care Team und ist dort auch für die Betreuung der Sportler oder anderer Sportvereine zuständig.

00:02:40: Und bringt das Thema bei uns dann immer wieder in die Präsenz?

00:02:46: Wenn du als Allgemeinmedizinerin hast du ja wahrscheinlich auch viele Patienten, die gar keine Sportler- oder es recht keine Ratsportler sind, bei dir zu sitzen und auf der anderen Seite betreust du die Ratspotler da würde mich ja schon mal interessieren ... welcher Typus ist, würdest du sagen gestresst da im Leben.

00:03:06: Es ist der... Also weil ich denke immer so als Ratsportler irgendwie machen abends nach der Arbeit meine schöne Feierabendrunde und dann kann ich ein bisschen Stress abbauen.

00:03:14: Ich bin in Bewegung mit einer frischen Luft.

00:03:16: Gleichzeitig wenn ich natürlich aber viel und ambitioniert fahre, ist es ja auch wieder ein Stressfaktor den man im Leben hat.

00:03:23: Beobachtest du das?

00:03:25: Da die eine Zielgruppe gestresster durchs Lehen geht als die andere.

00:03:30: Auf jeden Fall, Sportler gehen generell weniger Stress durchs Leben und sind viel körperbewusster.

00:03:35: Ich habe immer schon in meinem Leben die Erfahrung gemacht, dass Sportler ein sehr gutes Körperbewusstsein haben und auch ganz gut so auf ihrer inneren Signal, also die Signale, die der Körper entsendet hören können und die auch sehr gut spüren.

00:03:51: Das heißt, Sportlern sind für mich immer die besseren Patienten.

00:04:00: Die haben ja

00:04:01: schon sehr viel Verständnis von physiologischen Prozessen, besonders wenn sie den Sport ambitioniert betreiben.

00:04:07: Dann sind denen einfach viele Themen schon sehr bewusst auch wenn Sie jetzt nicht bei allem schon alles wissen.

00:04:14: aber Thema Regeneration, Thema Schlaf, Thema Stress das wissen die Sportler einfach genau was es für Auswirkungen haben kann körperliche Auswirkung also.

00:04:23: da trifft man oft schon auf eine gewisse Grundlage Wissen Und das ist sehr angenehm und deswegen kann man mit Sportlern gut zusammenarbeiten als Ärztin.

00:04:33: Das ist meine Erfahrung.

00:04:36: Was ich mal gelernt habe, es gibt ja zwei Arten von Stresses.

00:04:40: Es gibt den positiven Eustress.

00:04:42: Da zählt das Training und die Bewegung dazu.

00:04:45: Das is zwar grundsätzlich Stress für den Körper aber hat eben eine positive Ruf positive Körperreaktionen hervor.

00:04:52: Dann gibts den D-Stress oder Di-Stressed.

00:04:55: Ich weiß gar nicht wie man's richtig ausspricht was dann eher so typischerweise Cortisolbildung, Stresshormone gefahren für Herz-Kreislauferkrankungen gerade wenn es ein dauerhafter Zustand ist.

00:05:10: Genau richtig also der.

00:05:12: ich nenne das Diss Stress aber ich weiß gar nicht wahrscheinlich gibt's mehr kann man das genau?

00:05:16: ich nennt Diss und Eustress und er ist gar nicht so eng daran geknüpft was der Auslöser ist sondern der ist eher an die Körperreaktion geknüpft als wie der Körper auf diesen stressor reagiert.

00:05:28: ob man es überhaupt ist ja auch sehr individuell was man denn als stressor empfindet.

00:05:34: Es gibt Menschen die empfinden ihre arbeit als Stressor.

00:05:37: dann würde man sagen das ist in dem fall eben ein Distress.

00:05:39: und für andere ist die Arbeit, wenn sie nicht überfordernd ist wenn sie machbar ist wenn der Arbeitsbelastung gut entgegenstehen kann so mit seinen persönlichen Ressourcen, die man hat.

00:05:53: Dann kann das durchaus auch ein Eu-Stress sein.

00:05:55: Also Arbeit heißt nicht gleichzeitig dass es irgendwie das Stress ist.

00:06:01: Das ist immer sehr wichtig zu betonen.

00:06:03: Das Stressprofil ist für jeden individuell und damit auch die Stressoren wie jeden individuelle.

00:06:11: Und das kann sich wahrscheinlich auch wenn ich jetzt mal aufs Rad fahren und aufs Training ummünze was ja... Jetzt dem Eustress zuzuordnen wäre, wenn ich jetzt aber in der Übertrainingsphase bin oder ich das Training vielleicht noch irgendwie... Ich habe nur eine Stunde Zeit.

00:06:25: Bin super eng getaktet, aber ich muss jetzt noch auf die Rolle oder kurz nach raus und meine harte Intervalle fahren.

00:06:31: dann kann das wahrscheinlich auch zum Distress werden.

00:06:35: Genau, dann hast du einen Stressor der sonst für dich einen Oil-Stress darstellt.

00:06:39: Dann mündst du um zu einem Diss Stress, weil dein Körper gerade jetzt nicht die Ressourcen dafür hat oder weil du aus einer Phase kommst in der du irgendwie eher noch Regenation brauchst, weil du gerade eine Erkältung hinter dir hast?

00:06:52: Also der gleiche Stressor kann auch in unterschiedlichen Lebenssituationen unterschiedlich gepohlt sein.

00:06:59: Gibt es irgendwie so Möglichkeiten dass ich den Stress... Also, ich denke jetzt so an meine Armbanduhr.

00:07:06: Das ist ein Smartwatch die also in meinem Fall von Garmien da gibt es ja so die Body Battery und das Stress Level was dann gemessen wird und den Punkten würde zu sagen das ist ein guter Anhaltspunkt und das ist eine verlässliche Quelle um für sich zu erkennen Ich bin gestresst, ich bin nicht gestreszt, ich habe positiven oder ich hab negativen Stress.

00:07:28: Oder ist das alles auch sehr mit Vorsicht zu genießen?

00:07:31: Deine Erfahrung nach?

00:07:33: Also ich finde es sehr wertvoll, einen Body Tracker zu tragen.

00:07:37: Also ein Variable ob das jetzt in Form von einer Uhr ist soll dann natürlich schon ein hochwertiges Produkt sein dass wirklich auch verlässlich diese Daten erheben kann und das sind nicht alle.

00:07:47: macht da gute Erfahrungen mit dem Aura Ring den ich selbst trage oder auch Nagamin Watch.

00:07:52: ja die Apple Watches ist auch sehr gut.

00:07:55: also es gibt schon hochwertige Variables die das tatsächlich können erstellen.

00:08:03: Herzratenvariabilität als sehr guter Indikator für eine Stressbelastung, wie sich deine Puls, deine Herzfrequenz über den Tag verändert?

00:08:13: Wie schnell du brauchst um wieder in einen hohe Bereich zu kommen.

00:08:16: das sind alles super Daten und die erheben ja die Tracker dann zuverlässig ich so dass es bei mir auf jeden Fall ein Teil der dessen wird das dann zu beurteilen.

00:08:27: Aber man darf natürlich nicht vergessen, dass es nur ein Teil davon ist in sein Körper reinzuhören.

00:08:32: Darauf zu achten wie man reagiert ob man sehr schnell irgendwie ja auch im Umgang mit anderen gestresst ist Ob man schnell aus der Haut fährt.

00:08:42: Ob man vielleicht irgendwelche körperlichen Beschwerden hat oder ob man Probleme bekommt beim Einschlafen.

00:08:47: Das sind dann andere Körpersignale auf die man genauso hören sollte.

00:08:56: Ich finde es ja oft bei diesen Uhren spannend, dass man irgendwie... Also was du gesagt hast fällt mir selber oft auf.

00:09:04: Man wacht irgendwie auf und merkt mich so oh nee irgendwie heute gar nicht.

00:09:07: Die Uhr sagt ey hundert Prozent go for it!

00:09:11: Also ich find das immer super wichtig da nochmal selber sich ein bisschen zu regulieren.

00:09:16: Und gerade du warst eben schon die HRV angesprochen also die Herzratenvariabilität.

00:09:22: Die besagt ja wenn ich's jetzt richtig wiedergeben kann Wenn jetzt dein Herz

00:09:26: z.B.,

00:09:27: du hast einen Puls von sechzig, dann schlägt dein Herz ja quasi theoretisch jede Sekunde einmal.

00:09:32: aber es schlägte nie perfekt auf die Sekunde wie ein Metronom sondern da ist immer eine gewisse Varianz dazwischen.

00:09:37: und nach meinem Verständnis du darfst mich gerne korrigieren je höher diese Varianz also je höher dieser Wert desto gesünder oder fitter ist man und je niedriger desto gestresster erschöpfter belasteter ist man, ohne dass man dabei jetzt die Werte von Person A mit Person B vergleichen kann.

00:10:02: Also ich meine Tadeh Pogacca hat mal vor einem Jahr dieses legendäre Interview gegeben in dem Podcast wo er wie gesagt hat ja seine HRV so bei hundertvierzig und hundertfünfzig.

00:10:14: Ich bin immer froh wenn ich mal über vierzig bin.

00:10:17: Und das ist aber nicht der alleinige Grund warum ich deutlich langsamer Radfahrer als Tadehi Pogaca, sondern es einfach individuell.

00:10:25: Genau, das ist super individuell.

00:10:28: Ich nehme, dass ich sehr viele ... Das HRV ist wirklich ein Parameter in der Präventivmedizin.

00:10:35: Wenn man in der Zusammenarbeit mit gesundheitsambitionierten Menschen mit Sportlern, ist es einen Wert, um den man nicht herumkommt und ich sehe das meistens so im Bereich von, sagen wir mal, zwanzig bis fünfundfünfzig.

00:10:49: Aber fünfünfzig ist dann wirklich auch schon das obere Ende.

00:10:53: Man kann schon sagen, dass eine höhere HRV damit verbunden ist.

00:10:56: Dass man stressloser und körperlich fitter ist, also einfach gesünder.

00:11:01: Ich glaube es gibt auch eine Korrelation zur Lebenserwartung aber ich mich jetzt gar nicht so... Also das ist auf jeden Fall ein Vitalparameter der was über die Gesundheit und über die Belastbarkeit des Körpers was aussagt.

00:11:18: Und man sieht ja eigentlich bei sich selber auch so ein bisschen wenn man ... regelmäßig Sport macht und wenn man auch Stress... ...und gesunde Ernährung, also viel für sich.

00:11:28: Und sein Wohlbefinden tut das dieser Wert in der Tendenz über die Wochen, Monate dann auch steigt.

00:11:34: Genau richtig!

00:11:36: Kann man vielleicht auch mal nutzen, wenn man jetzt sieht, oh er ist jetzt aber rapide gefallen.

00:11:39: die letzten Tage,... ...dass man nochmal in sich geht ja okay ich habe halt auch viel trainiert oder ich war vielleicht auf der Arbeit viel unterwegs, hatte eine Dienstreise.

00:11:47: ... dann einfach zu erkennen, dass es jetzt vielleicht mal Zeit... ... ein paar Tage weniger zu trainieren.

00:11:54: Vielleicht doch eine Ruhewoche einzulegen?

00:11:57: Genau!

00:11:58: Also was man nicht vergessen darf ist gibt ja immer ganz viele Studien die zeigen wie die HRV verbessert werden kann durch Trainingseinheiten,... ...durch hochintensive Trainingseinheit Die HRV also die Herzraten.

00:12:09: Variabilität wird aber wirklich auch positiv beeinflusst durch einen guten,... ...ausreichend langen qualitativ hochwertigen und tiefen Schlaf.

00:12:18: Also das andere Spektrum sozusagen der Aktivität kann auch die Herzratenvariabilität positiv beeinflussen, weil im Schlaf ja die Herzfrequenz sinkt und dass sozusagen dieser Parameter von beiden extremen beeinflusst wird.

00:12:37: Also von der guten Erholung, die du im schlaf eben bestenfalls erreichst und von der maximal Anstrengungen und einer guten Performance, die Du beim Training im Bestenfalls an den Tag legst.

00:12:48: Das ist schon ein Zusammenspiel aus diesen beiden Komponenten.

00:12:54: Welchen Unterschied macht das, wenn ich jetzt trainiere und ich sage, ich gehe jetzt zwei Stunden Fahrrad fahren und ich fahre jetzt intensiv und mache da vielleicht in der Walle oder mach einen schnellen Group-Ride irgendwie mit meiner Radgruppe?

00:13:06: Und fahr da zwei Stunden gefühlt am Anschlag oder ich fahr zwei Stunden.

00:13:11: Grundlage, Ausdauer, lockeres Tempo, Zone II wie auch immer man es nennen will... Ich kann mich Freundenfreundinnen gut unterhalten beim fahren.

00:13:22: Das macht ja auch schon wahrscheinlich einen riesen unterschied was... Ja, Stress und HRV angeht

00:13:27: unbedingt genau also die hrv würde profitieren von ersterem.

00:13:32: Die hr v profitiert immer dann wenn du auch für kurze Bereiche im hochintensiven Bereich bist.

00:13:39: so kann man die hrs am besten trainieren.

00:13:43: Ausdauer, Zone zwei Training lässt sich die HRV leider nicht so sehr beeinflussen.

00:13:49: Davon

00:13:49: ist sie nicht so beeindruckt.

00:13:51: Trotzdem natürlich aber super wichtig um nicht zu viel Stress dem Körper zu geben sondern auch andere physiologische Marker zu trainieren.

00:14:00: Auf jeden Fall genau.

00:14:03: Die HRV ist ja auch wenn ich es richtig weiß ein oder das Nervensystem was ja wahrscheinlich auch sehr wichtig für den für das Stressmanagement besteht immer aus Sympathikus und Parasympathicus.

00:14:15: Das sind auch so zwei Begriffe, die ich irgendwie immer höre aber nie so richtig zuordnen kann.

00:14:21: Und ich könnte mir vorstellen dass es vielleicht einigen Hörern genauso geht.

00:14:24: Kannst du da kurz erklären was diese zwei Begriffen sind?

00:14:28: Was sie im Körper bewirken?

00:14:30: Ja gerne!

00:14:31: Also der Körper ist ja eigentlich relativ einfach aufgebaut, besonders was seine Stressantwort angeht.

00:14:38: Wir haben einmal den Entspannungsnerv, das ist der Parasympathikus.

00:14:41: Viele kennen auch unter dem Vargus-Nerv und einmal den Sympathicus, dass es eben die Aufregung, die akute Gefahr in unseren Körper transportiert oder signalisiert.

00:14:58: Mir hilft das immer sehr mir zu überlegen mit unserem Körper ja eigentlich gar nicht für die Welt gemacht sind oder unser Körper noch gar nicht in dieser Welt angekommen ist, rein biochemisch und auch vom anatomischen Aufbau wie wir in der wir jetzt leben.

00:15:11: Sondern wir leben eben immer noch in dem Körper, der schon vor langer Zeit unsere Vorfahren durch die Welt getragen hat und die Kanten, diese ganzen Stressoren, denen wir jetzt im modernen Leben begegnen, die kannten die noch nicht also die Kante... Für die war der Hauptstressor Die Flucht, die akute Todesgefahr.

00:15:34: Und da musste dann der Sympathikus richtig feuern, weil sonst würde man aufgefressen worden sein von Seelbezahntiher oder so.

00:15:45: und das war aber eine seltene Reaktion.

00:15:47: also es kann man sich ja vorstellen, die haben dann irgendwie in einer Hülle gelebt und wenn mal akute Gefahr war, dann war der Symphatikus unverzichtbar fürs Überleben.

00:15:56: Man wurde auch langen Phasen der des Entspannungsnerves, also das Parasympathikus praktisch abgelöst.

00:16:07: und unser heutiges Leben die den Lärm mit dem wir uns umgeben.

00:16:11: Die ständige Konfrontation mit Kommunikation Nachrichten über unser Telefon.

00:16:16: Die Lichtbelastung am Abend, die ja gar nicht so zu unserem dazu passt wie unser Körper eben aufgebaut ist Und auch die Stress belastungen immer verfügbar zu sein dass es Da trifft praktisch eine neue Form der Belastung auf ein altes System.

00:16:33: Dafür sind wir eigentlich noch gar nicht anatomisch gemacht und das zeigt sich darin, dass in den modernen Menschen also so wie wir heute leben ganz häufig die Sympathikus-Erregungen deutlich übersteigt.

00:16:51: Also wir stehen unter ständigen Stress durch unser Sympathikus.

00:16:55: Wir haben es auch ein bisschen verlernt, unsere Umgebung so zu gestalten dass sie eher den Parasympathicus aktiviert also den Entspannungswerf.

00:17:05: Das ist ein sehr großes Thema wenn das um wenn's um Thema Stressbewältigung geht

00:17:13: und das ist wahrscheinlich auch der Grund warum die Zahlen an Burnouts Depressionen Also so, das ist ja glaube ich mit die häufigste Volkskrankheit mittlerweile.

00:17:23: Ich glaube auch, ihr habt die Zahlen nicht im Kopf aber ich glaube ein Drittel aller Berufsunfähigkeits wie sagt man Diagnosen sind ja auf psychische Sachen zurückzuführen wie eben Burnouts Depression und gar nicht jetzt auf Krebs oder vom Dach gefallen oder Herzkreislauf.

00:17:42: Ja, genau.

00:17:44: Es hat auch große Einflüsse darauf und einen großen Einfluss auf dein Herz-Kreislaufsystem.

00:17:49: Es hatte einen Rieseneinfluss auf deinen Metabolismus.

00:17:51: also wenn du ständig unter Erregungs-, Nervinformation stehst dann hast du eine ständig Cordysulausschüttung.

00:18:01: das ist eigentlich ganz eng damit verknüpft.

00:18:04: der Körper kennt wirklich nur ziemlich grundlegende Ein ziemlich grundlegende Abläufer kann man wirklich runterbrechen und der Körper kann nicht unterscheiden zwischen.

00:18:17: Das ist jetzt irgendwie nur ein bisschen Stress durch mein Chef, der mich gerade anruft und ich muss eigentlich noch gar nicht so mich so stressen lassen sondern der kennt eben nur dieses diese Aktivierung Alarm oder Entspannung?

00:18:29: Und zu viele von den Reizen die wir uns im Alltag aussetzen fallen in die Kategorie alarm Und das führt dann dazu, dass die Menschen zu diesen Symptomen entwickeln.

00:18:38: Also ein Gefühl von ausgebrannt sein, nicht mehr zur Ruhe kommen und Schlafstörungen.

00:18:45: Das führt auch dazu, damit immer mehr Menschen Probleme haben mit ihrer Stoffwechselgesundheit.

00:18:51: Eine zu hohe Körperfettanteil, weil der Körper nicht mehr in diese Situation kommt, diese Reserven mal zu verbrennen für ihr Jahr.

00:19:03: Wofür halt kein Quartisol im Körper zirkulieren darf, aber das kann ja nicht passieren wenn du immer nur aufgeregt bist und gestresst.

00:19:16: Und da kommt dann wahrscheinlich auch der Sport zum einen impositiven als auch negativen ins Spiel.

00:19:22: Du hast ja schon diesen Fluchtmechanismus aus der Steinzeit angesprochen.

00:19:27: Wenn ich jetzt hart Radfahren gehe und die ganze Zeit Vollgas fahre Dann ist es eigentlich auch wie eine Flucht.

00:19:34: Oder sie laufen ja im Körper ähnliche Prozesse ab, wie wenn ich vom Säbel zu Antike weggehe, ne?

00:19:40: Genau.

00:19:40: Richtig!

00:19:41: Weil der Körper diese Situation nicht einordnen kann.

00:19:43: Der kennt ja hoch... Also eine Hochleistung ist in einer Stresssituation.

00:19:48: Es ist in dem Fall eine die dich weiterbringt, die er zu einer Anpassung führt.

00:19:54: also das muss man schon auch sagen dass auf einer Stressreaktion Die kann man ja nicht nur negativ betrachten, die führt hier auch wenn sie je nachdem hält was sie für eine.

00:20:07: Sag mal was sie von Grundlage hat.

00:20:09: also besonders im Sport ist das ja auch damit verbunden dass du dann eine gewollte Anpassung in deinem Körper eben auslöst und deswegen ist der sport schon noch mal so ein bisschen separat zu betrachten weil du das ja auch möchtest und wir alle wissen, dass unsere Körper davon profitieren.

00:20:26: Also darunter besser werden.

00:20:28: Das ist ja mit anderen Distress-Signalen zum Beispiel dem Chef der immer wieder anruft und nervt.

00:20:35: Ist da keine vorteilhafte Anpassung zu erwarten?

00:20:38: Dass es halt jedes Mal einfach wieder nur nervig oder stressig... Ja genau man muss halt gucken, dass man diese Stresseinheiten in einem Ressort sich zumutet, den man dann auch wieder regenerieren kann.

00:20:56: Und das wäre so eigentlich die Königsklasse zu verstehen, in welchem Maße kann ich meinem Körper jetzt diesen Stressor zumuten und bringt er mich dann weiter voran?

00:21:09: Also löst der eine gewollte positive Anpassung aus Und wo überschreitet das meine Ressourcen, weil ich eben nicht so regenerieren kann oder weil ich gar nicht die Grundlage jetzt mitbringe um mich diesem Stressor auszusetzen.

00:21:27: An dieser Stelle ein Hinweis auf unseren Showpartner join.

00:21:30: Join ist eine KI-basierte Trainingsapp.

00:21:32: Die App erstellt euch Trainingspläne für eure Ziele auf euch zugeschnitten und das Ganze basierend auf eurem Zeitbudget.

00:21:40: Ihr sagt der App ganz einfach wenn ihr Zeit habt zum trainieren wie lange ihr an den Tagen Zeithab zum Trainieren oder ob wir vielleicht auch an einem Tag gar nicht Zeithab zu trainieren und darauf wird euch dann die optimale Mischung aus Intensität, Ruhetagen und lockeren Einheiten erstellt.

00:21:55: Das Schöne ist falls ihr mal doch nicht zum Training kommt sich die Arbeit etwas länger hinzieht, sich spontan Besuchern kündigt könnt ihr das der App ganz einfach sagen?

00:22:05: hey ich kann ja doch nicht fahren oder ich kann nur kürzerfahren.

00:22:08: Die App wird es berücksichtigen.

00:22:10: Ihr könnt auch sagen Ich fühle mich heute gar nicht so gut Meine HRV ist super schlecht, deswegen will ich heute nur locker trainieren.

00:22:17: Könnt ihr das App einfach mitteilen und dann wird euch der Trainingsplan in Sekundenschnelle angepasst so dass ihr nicht nur stressfrei trainieren könnt sondern vielleicht auch ein bisschen weniger Stress habt mit dem Trainingspensionen was ihr absolvieren wollt.

00:22:31: also checkt man aus den link zu join findet ihr in den show notes und wenn hier über den link geht dann findet ihr dort auch die Möglichkeit das dreißig tage lang kostenlos auszuprobieren.

00:22:45: Da spielt ja dann wahrscheinlich auch Trainingsvolumen, Trainingsstruktur eine Riesenrolle und das unterscheidet uns Arbeitnehmer ganz klar von den Radprofis.

00:22:56: die haben eben den ganzen Tag sage ich jetzt mal Zeit.

00:22:59: sie können halt sechs Stunden Fahrrad fahren und sich danach sechs Stunden auf die Couch legen.

00:23:03: Klar haben Sie hier und da auch nochmal irgendwie einen Medientermin oder müssen reisen.

00:23:10: Aber deswegen kann sich dann eben der Hobbyfahrer oder selbst der Lizenzfahrer, der ja auch das schon auf einem so semi-professionellen Level macht.

00:23:21: Der aber nebenbei noch arbeiten oder zur Uni gehen muss.

00:23:25: Kann man es nicht auf diesem Niveau dauerhaft betreiben?

00:23:27: Weil dann einfach... Also nicht nur die Trainingsfortschritte ausbleiben sondern wirklich auch gesundheitliche Langzeitfolgen.

00:23:34: Du hast gesagt Lebenserwartung, Herzkreislauferkrankungen Das Risiko dann einfach steigt.

00:23:40: Absolut genau, also der Profisportler kann seinen Trainingsplan oder seinen Tagesablauf perfekt dem eben anpassen.

00:23:48: Der kann diese Stress-Einheiten die über den Sport kommen, Einbringen in sein Tagesablauf und der andere, der eben noch seinen acht Stunden Job oder so nachgeht.

00:24:04: Der schiebt dann die Trainingsanhalt womöglich ganz spät in den Abend oder später in den Abend als es sinnvoll ist ja.

00:24:11: Das weiß man eben auch.

00:24:12: zum Thema Stressbewältigung ist auch der Zeitpunkt wichtig.

00:24:16: Ja können wir vielleicht das Thema Schlafen sprechen an die Sport einheit erbracht wird?

00:24:22: Und wie viel Zeit du auch hinten Haus brauchst, um dann in einen entspannten Schlag zu starten den du ja auch brauchst für eine optimale Regeneration.

00:24:32: Für dich ein sehr guter Punkt weil ich war zum Beispiel gestern Abend meine Feierabendrunde bin ich in der Walle gefahren und man kommt dann nach Hause also morgens schafft vor der Arbeit schafft man es einfach nicht auch nicht als Roadback Redakteur vor der arbeit noch groß Fahrrad zu fahren.

00:24:47: das meiste mache ich tatsächlich auch nach der Arbeit.

00:24:50: Aber man kommt dann so, neunzehn, dreißig nach Hause und ist irgendwie schnell duschen.

00:24:54: Und dann irgendwie Abendessen machen... ...und dann muss man vielleicht noch mal die Wäsche aufhängen oder nochmal eine Einkaufsliste schreiben.

00:25:03: Also man hat ja immer noch seine To-do's auf den Abend.

00:25:07: Dann stellt man fest, oh jetzt ist es zwanzig Uhr!

00:25:09: Jetzt müsste ich eigentlich langsam Richtung Bett.

00:25:11: Aber man ist noch total auf... Ich will nicht sagen auf Droger aber so aufgeputscht ... hat so noch gar nicht das Gefühl, mal... ... ja irgendwie Zeit für sich gehabt zu haben.

00:25:25: Auch wenn natürlich das Training irgendwie... ... Zeit für mich war aber da... Das war auch irgendwie fordernd und überhaupt nicht entspannt in dem Moment.

00:25:34: Was würde es denn dann mit meinem Schlaf machen?

00:25:38: Wenn ich den ganzen Tag so auf... ... unter Strom stehe.

00:25:43: Genau also das beeinflusst den Schlaf negativ und was viele... Der Schlaf wird ja durch mehrere Bausteine beeinflusst, darunter unter anderem auch der, wie wir eben schon gesagt haben.

00:26:00: Der Zeitpunkt deines Trainings aber auch der Zeitpunkt wann du zuletzt gegessen hast.

00:26:05: ist der Körper im Schlaf dann womöglich noch mit einer Verdauungsarbeit und das kann man wirklich so benennen.

00:26:10: also es ist wirklich für den Körper Arbeit wenn er verdauen muss.

00:26:14: da gibt's natürlich Nahrungsmittel, die ein bisschen einfacher zu verdauen sind und andere, die etwas länger dann im Magen liegen.

00:26:20: Und den auch die Herzrate hochhalten weil neben dieser Arbeit getan werden muss.

00:26:28: Das steht natürlich der Entspannung in der Nacht entgegen.

00:26:32: also wenn der Körper eigentlich Die Herzfrequenz runterfahren möchte im Schlaf Dann kann er das nicht tun.

00:26:39: Wenn er noch verdauen muss ja dann geht das vor.

00:26:43: Was sind so Lebensmittel?

00:26:46: Oder wie sagt man Nährstoffgruppen, die man abends vielleicht meiden sollte?

00:26:50: Ich denke jetzt so fettreich ist wahrscheinlich schwierig.

00:26:54: Gar nicht mal so!

00:26:55: Also das sind tatsächlich die Kohlenhydrate was natürlich für den Radsportler auch von Herausforderungen stellt weil man diese Speicher dann auffüllen möchte nach einer intensiven Trainingseinheit.

00:27:07: Für den Körper vom Stoffwechsel ist es eigentlich am besten wenn er im Abend eher Protein und Fettlastik ist.

00:27:15: Genau, weil man auch weiß dass die Körper eigene Fähigkeit Kohlenhydrate zu Verstoff wechseln.

00:27:22: Die ist bis vierzehn Uhr am besten.

00:27:25: Ja also Richtung Insulinen Geschichte.

00:27:28: Wann kann der Körper das Insulin als Signalhormon am Besten wahrnehmen?

00:27:34: Das ist alles bis vier Zehn Uhr und danach sinkt die körpereigene insulinsensitivität.

00:27:40: nennen wir das also sprich die Reaktion des Körpers auf die einzelne Insulin-Einheit, die wird dann ab vierzehn Uhr schlechter.

00:27:48: Und das hat dann zur Folge, dass man am Abend mehr Insulin praktisch ausschütten muss oder der Körper ... Die Bauchspeicheltrüse muss mehr Insulinen ausschütteln und das gleiche Signale im Körper zu erreichen.

00:27:59: Nämlich die Verstoffwechselung vom Blutzucker.

00:28:02: Also sechzehn Urcafekuchen ist eigentlich...

00:28:06: Was man sagt für dich?

00:28:08: Für die ideale Schlafqualität ist man vier Stunden vor dem Zubett gehen nicht mehr.

00:28:14: Und das qualitiert ihr dann mit jedem, mit jeder Trainingseinheit, den man noch am späten Abend oder abend generell macht?

00:28:19: Ja also ich komme mir nicht vom Training wieder und gehe schlafen oder echt nichts sondern

00:28:25: habe

00:28:26: andere Probleme.

00:28:27: Absolut!

00:28:28: Genau genau.

00:28:30: Und dann sind wir bei dem Punkt dass man das Training dann halt passender teimen kann im Hinblick auf Stressreduktion auf Verbesserung der Schlafqualität.

00:28:42: Und das kollidiert dann mit den alltäglichen Herausforderungen, denen sich die meisten eben gegenübersehen.

00:28:48: Das ist einfach ein Thema!

00:28:52: Für die Jungen weniger als für die, die dann so ein bisschen mal die dreißig Kinder sich lassen.

00:28:58: Das merke ich auch im Alltag in der Praxis sehr, dass das oft dann auch Patienten sind, die zu mir kommen und die sagen ganz oft, ja also in meinen zwanzigeren war das nie ein Thema da habe ich das gemacht und es ist mir gar nicht aufgefallen.

00:29:10: Ich bin danach ins Bett gegangen und hab geschlafen oder alles war gut.

00:29:13: Und dann beginnt das irgendwann so mit Dreißig, Vierzig wird das dann einfach verändert sich das.

00:29:18: ...

00:29:20: habe ich bei mir tatsächlich auch gemerkt, so seit ich die drei vorne zu stehen hatte.

00:29:26: Und bei mir geht es jetzt schon langsam auf die vier zu da... Also früher in den zwanzigern konnte ich wirklich so Sonntagradrennen, Dienstag in der Walle, Donnerstag in der Walle, Samstagssonntag wieder Radrennen.

00:29:39: und heute ist irgendwie so wenn ich das zwei Wochen machen würde, wäre ich danach ein Fall fürs Museum ausgestopft.

00:29:47: also da geht nichts mehr

00:29:49: Eben.

00:29:49: ja, weil der Körper braucht mit dem Alter immer länger um ordentlich zu regenerieren.

00:29:55: Da gibt es auch so eine These zum Thema also generell zum Thema Altern.

00:29:59: Warum altert man?

00:30:00: Ja warum ist man?

00:30:01: irgendwann findet man sich irgendwann vielleicht mit fünf und achtzig in der Situation, in der man... Also was ist das Alter?

00:30:07: Das ist ein ganz grundlegendes Thema und da gibt's die Theorien eben auch dass irgendwann die Dauer der Regenationsprozesse Die Dauer der Anpassungsmöglichkeiten überschreiten, also du brauchst praktisch immer länger um zu regenerieren.

00:30:25: Um wieder in dieses Zeitfenster zu kommen, indem du jetzt eigentlich aber wieder einen Reiz setzen müsstest, um eine Anpassung zu erzielen.

00:30:32: Das ist diese klassische Superkompensationskurve habe ich gerade so aus dem Sportlehrbuch zwölfte Klasse vor Augen, dass sich dieser Amplitude einfach in die Länge zieht.

00:30:42: Richtig!

00:30:43: Genau.

00:30:43: Und das merkt man dann schon in den Dreißigern, dass sich diese Veränderung einsetzt?

00:30:50: Ja.

00:30:51: Ich würde gerne nochmal beim Schlaf ein bisschen tiefer einsteigen.

00:30:58: Beim Schlaf ist es ja so, es gibt ja mehrere Schlafphasen also Rennschlaf, Tiefschlaf und Leichtschlaffasen.

00:31:05: Gibt's glaube ich zwei, wenn ihr es richtig weiß?

00:31:08: Und dann gibt es quasi.

00:31:09: der Körper, durchläuft diese Phasen immer wie in so einem Zyklus.

00:31:13: Der Zykulus dauert um die neunzig Minuten und je länger ich schlafe, desto mehr dieser Zyklien durchlaufe ich.

00:31:20: Wobei jetzt muss ich nachgucken... In der ersten Nachthälfte sind die Tiefschlafphasen länger und in der zweiten Nachthäfte werden die eben kürzer und die Remsschlafphasen nehmen zu.

00:31:32: Also bei einem gesunden Schlafmuster zumindest!

00:31:35: Genau, das ist genau so wie du es beschrieben hast.

00:31:39: In der ersten Schlafhälfte kann man eher noch lange Tiefschlaf einhalten bekommen und in der zweiten Schlaf-Hälfte wird das durch die Remsschlafphasen abgelöst, in denen man sehr angeregt träumt oder viele von uns angeregte Träume.

00:31:54: Und das merkt man wirklich auch... Kann man sich mal selbst überlegen?

00:32:00: Viele nehmen das wahr, die sagen dann wenn sie viel später ins Bett gegangen sind Als sie eigentlich ins Bett, also als ihr eigentlicher Einschlafzeit ist oder gewohnte Bettzeit.

00:32:10: Dann nehme Sie den Traum und schlafen oft als viel relevant, als ein viel relevanteren Anteil war weil der Körper dann wirklich diese Tiefschlafphasen praktisch so.

00:32:20: man hat dann schon auch tief Schlaf aber im Gesamt in der gesamten Ansicht eben nicht mehr so viele.

00:32:26: Man kommt dann schneller in dieser zweite Schlafphase.

00:32:30: Also es ist ein Irrglaube zu denken, man geht ein paar Stunden später ins Bett und hat dann noch den gleichen Schlafablauf wie wenn man zur gewohnten Zeit ins Bett gegangen wäre.

00:32:42: Das hat schon auch einen Einfluss auf die Schlafarchitektur, wann man ins Bett geht.

00:32:48: Und jetzt kann man sich überlegen diese klassischen Schlaf also der klassische Schlaf Wenn man ein paar stunden später in das Bett geht als sonst ist er irgendwie wenn man unterwegs war und noch gefeiert hat Genau.

00:32:57: und dann macht man am nächsten Morgen eben deutlich weniger erholt auf, selbst wenn man seine sechs, sieben, acht Stunden bekommen hat.

00:33:04: und es liegt genau in diesen Phänomenen.

00:33:06: Dann hat man zwar viel Zeit im Remsschlaf verbracht aber weniger im Tiefschlaf und der Tief schläft eben das was uns so regenerationsmäßig nach vorne

00:33:14: bringt.".

00:33:16: Und der ist dann natürlich auch für einen Sportler noch mal wichtiger.

00:33:20: der Tiefschlaf?

00:33:22: Ganz unbedingt!

00:33:24: Weil wir den höheren Regenerationsbedarf haben durchs Training?

00:33:27: Ja, unbedingt.

00:33:28: also die Bedeutung von Schlaf Besonders von Tiefschlaf, die kann man gar nicht über unterstreichen.

00:33:36: Das ist wirklich eine ganz wichtige Stellschraube wenn es um Thema auch Leistung geht.

00:33:43: ja Leistung zu manifestieren Trainingsziele zu erreichen das ist ganz wichtig.

00:33:51: und was ich immer spannend finde ist, wenn mich Patienten fragen so, was mach' ich denn jetzt um meinen Schlaf zu verbessern?

00:33:57: Dann sind viele schon so gedanklich in dieser Abendphase.

00:34:01: Also in der Einschlaffroutine und überlegen dann, wo sind da die Stellschrauben, können es nicht noch ein bisschen dunkler sein, können das nicht nur ein bisschen leiser sein... Und da sage ich immer den Patienten gerne, dass das schon am Morgen beginnt.

00:34:13: Also gut zu schlafen beginnt tatsächlich mit dem Aufstehen damit, dass man sich Tageslicht aussetzt.

00:34:19: Das ist so der Reiz, der im Gehirn ankommt.

00:34:22: Jetzt stehst du gerade auf Kopf jetzt bist du wach ab jetzt Genau es findet kein Schlaf mehr statt und dieser Reiz wird perfekt transportiert durch die Exposition von Sonnenlicht also das Gesicht in die Sonne für mindestens zehn Minuten Einfluss den Schlaf, den man dann am Abend wieder gerne gut haben möchte.

00:34:45: ja

00:34:45: Das habe ich auch schon mal gehört, dass man den Sonnenauf- und Untergang mit eigenen Augen möglichst sehen soll.

00:34:52: Das klang irgendwie so ein bisschen... Wie soll ich sagen?

00:34:55: Also es ist wohl auch aus der Evolution heraus noch wie gesagt, wir sind nicht umprogrammiert gegenüber dem Steinzeitmännischen.

00:35:04: Genau,

00:35:05: also kann man wirklich auch reintauchen und sich die Lichtspektrin mal anschauen vom Sonnenauf- und vom Sonnensuntergang.

00:35:10: Und feststellen sind ja beide genauso schön aber unterscheiden sich tatsächlich relevant im Lichtspektrum.

00:35:18: Man hat eben beim Sonnenuntergang kaum mehr blaue Lichtanteile.

00:35:22: Das ist der Grund wieso viele sagen, am Abend setze ich mir irgendwie die Filterbrille auf Die blauen Lichtanteile rausfiltert oder ich mache mir den Screensaver Modus in meinem Handy.

00:35:34: Oder mein Tablet, wenn ich am Abend dann doch noch auf dem Bildschirm gucke.

00:35:38: Ja genau.

00:35:40: Dann habe ich eine ganz dode Frage.

00:35:42: also vielleicht ist die wirklich doof.

00:35:43: aber Sommerzeit gegen Winterzeit im Sommer wird es sich sagen wir um fünf hell und um zehn dunkel.

00:35:49: Also da hätte ich ja quasi nur immer noch sieben Stunden, die ich schlafen könnte.

00:35:54: Im Winter wird's ja jetzt mal um acht hell und vier schon dunkel.

00:36:00: Das müsste ich mich da eigentlich dem anpassen.

00:36:04: oder funktioniert das dann auch nur in einem gewissen Rahmen?

00:36:09: Ja, das funktioniert im gewissen Raum.

00:36:11: Also die Umstellung, die Zeitumstellungen, die wir praktizieren steht dem auf jeden Fall entgegen.

00:36:16: also der Körper ist schon dafür gemacht auch darauf zu reagieren.

00:36:24: wirklich, also was du wirklich beeinflussen kannst ist dass du abgedunkelt schläfst und in dem Moment indem du dann aufwachst nicht direkt den natürlichen Sonnenlicht.

00:36:33: Also klar wenn jetzt kein sonnlich da ist arbeiten manche mit so einer Tageslichtlampe und das funktioniert sehr gut.

00:36:42: Es ist gar nicht so relevant dass du morgens um wenn die Sonne um fünf aufgeht, dass du direkt schon um fünf dann da stramm stehst und in die Sonnung guckst.

00:36:51: Das wäre natürlich so vielleicht doch der Idealfall, den die meisten von uns ja nicht abbilden können.

00:36:56: Aber dass du das so gut es geht, dass du dem nahe kommst.

00:37:00: also du sagst du hast bis sieben deine Rolle unten oder schläfst eben abgedunkelt und dann gehst aber nicht von sieben bis neun als erstes mal in einen künstlich beleuchteten Raum an den Bildschirm sondern du gehst eben als erstmals in die Sonne bestenfalls oder setzt dich zehn Minuten während du ein Kaffee trinkst morgens vor die Tageslichtlampe.

00:37:21: Das gibt dann deinem Gehirn.

00:37:24: Die Augen bekommen den Reiz und transportieren es weiter ins Gehirnt, das gibt einem Gehirnen diese superwichtige Information, dass jetzt der Abend die Nacht beendet ist und der Tag startet.

00:37:36: Und dann kann man sich anhand.

00:37:37: also wir haben wirklich so eine innere Uhr in uns ja, die sehr genau arbeitet.

00:37:44: Jeder, der irgendwie häufig fliegt und Zeitzone wechselt.

00:37:47: Der weiß wie wahnsinnig exakt diese innere Uhr ist.

00:37:53: Und die kann dadurch sehr gut in einen Einklang gebracht werden.

00:38:00: Bei der inneren Uhr gibt es ja auch den Früh- und Spätaufsteher.

00:38:06: Früher Aufsteher, die Lehrche späte auf Stehe, die Eule... Abends länger wach, morgens länger im Bett.

00:38:13: Ich bin eher Team Eule und hab auch gelernt dass das wohl tatsächlich genetisch vorprogrammiert ist und dass man das nur ganz ganz minimal umprogrammieren kann.

00:38:25: also du wirst aus einem der am liebsten bis um zehn schläft keinen Frühaufstärk machen... ...und dass man da wohl auch versuchen soll ist natürlich im Berufsalltag Kann man ja nicht sagen, Chef sorry ich bin euerlich.

00:38:39: Ich fange erst um zehn an.

00:38:42: Funktioniert ja auch nicht.

00:38:43: aber dass man es eigentlich möglichst sich seinem Naturtypus... ...anpassen sollte oder dem den Raum geben sollte.

00:38:52: Genau unbedingt und das ist ganz schade, dass wir immer noch nicht so weit sind in der Gesellschaft, dass wird es nicht tun.

00:38:58: Das ist ganz gruselig wenn man sich die Kinder anguckt.

00:39:01: Montag sieben Uhr Mathe.

00:39:04: Genau genau.

00:39:04: also das ist wirklich schlimm.

00:39:06: Also diese sind rein biochemisch rein physiologisch noch nicht aufnahmefähig und trotzdem werden die mit dem stoff konfrontiert.

00:39:13: also das ist wirklich traurig dass wir eigentlich schon soweit sind, dass wir die physiologischen vorgänge im körper verstehen aber es einfach nicht hinbekommen des gesellschaftlich ordentlich zu beantworten.

00:39:24: sehr schade Aber es gibt diese schlaftypen.

00:39:28: Die meisten sind ein leichter frühtyp Das sind glaube ich bis zur siebzig prozent der Bevölkerung und dann die anderen, die teilen sich dann so auf.

00:39:36: Ein Frühtyp und ein Spätyp und ganz später ein Spättyp...

00:39:40: Und dann komme ich!

00:39:43: Genau, und die behält man diesen Typ.

00:39:49: Beim Manchen verändert sich das bei Frauen manchmal nach der Menopause und auch Männer zeigen manchmal im Laufe des Lebens eine Veränderung oft dann zu dem Frühtyp hin.

00:39:59: Was man aber wirklich weiß ist dass es wichtig ist, dass man diesen Typen, der ja oft auch zum Beispiel durch einen Tracker also durch ein Variable einem dann signalisiert wird.

00:40:09: Also oft melden das ja auch die Variables zurück, was man denn für ein Typ ist?

00:40:13: Dass man das berücksichtigt in seinem Tagesablauf.

00:40:15: also es bringt gar nichts einen Spätyp um zehn ins Bett zu schicken der liegt einfach zwei Stunden im Bett und weiß nicht was er mit sich tun soll und baut einen Schlafdruck auf der nicht da ist physiologisch nicht da und stresst sich dann noch schlimmstenfalls damit.

00:40:30: Das ist ja ganz ruhigbar, wenn du ein Spätyp bist um zehn ins Welt gehst und zwei Stunden lang gestresst davon bist dass du nicht einschliffst.

00:40:38: Ja das weiß man, dass es nichts bringt, dass man sich an dem ca.

00:40:44: jahren Rhythmus des eigenen Körpers bestenfalls orientiert.

00:40:47: So gut man es eben kann.

00:40:50: Du hast vorhin gesagt, der gute Schlaf beginnt schon am Morgen Und wir haben auch schon gesagt, spätest Training.

00:40:57: Auch nicht so gut.

00:40:59: Gibt ja noch ein paar andere Sachen die den Schlaf beeinflussen und ich glaube jeder weiß irgendwie so Bildschirmzeit kurz vorm zu Bett gehen ist auch nicht gut dass man eigentlich eine Stunde Einplanen sollte.

00:41:10: Koffein habe ich mal aufgeschnappt das das wohl acht bis neun Stunden braucht bis das soweit aus dem Körper wieder raus ist.

00:41:19: Das es nicht mehr den schlaf beeinflusst was ja wenn man jetzt um zwanzig Uhr ins Bett gehen wollen würde quasi in vierzehn Uhr als letzten Kaffee definieren würde.

00:41:30: Genau, ja, vierzehnt Uhr letzter Kaffees, das ist auch mal den Rat, den ich mitgebe.

00:41:34: Koffein hat eine halbwärtszeit von sechs Stunden, d. h., nach sechs Stunden ist die Hälfte des Kofferins im Körper abgebaut und die andere Hälfe wird dann stunden danach verstoffwechselt.

00:41:46: Und deswegen sollte man nach vierzehin Uhr ... Das gilt auch so für Energydrinks, für koffeinhaltige Auch Lebensmittel wie den Matcher zum Beispiel.

00:41:55: Das sollte dann eigentlich so vierzehn Uhr die Grenze sein, um eben diesen Einfluss, diesen störenden Einfluß am Abend nicht mehr zu haben.

00:42:03: Ja, Blaulichtfilter... Das machen auch einige oder Bildschirmschutz, also dass die Farben dann im Bildschirm um das blaue Licht reduziert werden.

00:42:14: Was man natürlich auch nicht vergessen darf ist ja immer die Beschäftigung mit einem Bildschurm, die löst ja was in uns aus.

00:42:19: Also es sind ja nicht nur die Farbe, die auf die Netzhaut treffen und da einen Signal senden sondern der Körper ist oder deskiieren ist ganz anders involviert wenn man Social Media schaut oder eine Serie als wenn man das nicht tun würde.

00:42:34: Auch die Radsport-Highlights des Tages noch mal mit Fiebern.

00:42:37: Mit der Fluchtgruppe, kommt sie durch?

00:42:39: Kommt sie nicht durch?

00:42:41: Ich versuch da immer so ein bisschen diese große Euphorie.

00:42:45: Jetzt kann ich das Bildschirm abends noch nutzen weil ich habe ja jetzt irgendwie hier mein Gadget um den Blaulicht rauszufiltern.

00:42:54: Klar ist bestimmt nicht verkehrt aber es geht mehr wirklich darum am Abend zur Ruhe zu kommen und das weiß man halt ganz selten mit Bildschirmen.

00:43:06: Tatsächlich, was ich auch rausgefunden habe in der Vorab-Recherche Thema Sexuelle Aktivität.

00:43:14: Begünstig die Oxytocyn-Ausschüttung am Abend und hilft dann auch beim Einschlafen ist aber wahrscheinlich auch wieder eine Frage von... Also ohne ins Detail zu gehen, wie man das Ganze gestaltet?

00:43:34: Jetzt mal Salopp gesagt, wie aufregend und aufwühlen das natürlich auch für einen ist.

00:43:38: Und wie man es selber wahrnimmt.

00:43:40: Auf jeden Fall!

00:43:42: Das ist ja auch ein Riesenpunkt der Beziehungspflege, also miteinander in die Kommunikation zu gehen, die Beziehungen zum Partner eben zu pflegen.

00:43:49: Das ist ein großer Punkt wenn es ums Menschen wohlbefinden geht und auch darum Stress zu reduzieren.

00:43:57: Das darf man wirklich nicht vergessen, dass ein großer Teil auch wenn es darum geht so Richtung Langlebigkeit liegt in der Art und Weise wie ich meine soziales Netz aussieht.

00:44:09: Und wenn man Beziehungen pflegt und die lebt und ja Liebe und so erfährt dann ist das ja wie ein Streicheln für die Seele.

00:44:19: Und was würde man am Abend, also was ist denn besser am Abend als einen Seelenstreichler?

00:44:23: Es gibt eigentlich wirklich nichts Besseres und wenn ich sagen fällt in der Regel in den Bereich des Eustress.

00:44:34: Wir haben ja schon so ein bisschen die Ernährung so ein bißchen angekratzt.

00:44:39: Ich würde gerne mit dir auch noch darüber sprechen weil ihr ja eben bei Ucare auch quasi eine andere Philosophie vertretet oder versucht, einer anderen Philosophielosophie schweres Wort zu vertreten als was vielleicht manche andere Marken machen die mir gezielt so auf Mikronährstoffe in den Produkten setzt.

00:45:04: Wir haben ja vor ein paar Wochen selber auch ne Folge zur Mikronärstoffe gemacht.

00:45:09: also wer sich zu dem Thema nochmal interessiert und da auch noch mal bisschen mehr einsteigen will da nochmal der Tipp an unsere Hörer damit mit reinzugehen Ja.

00:45:21: Was ist da eure Philosophie in Sachen Ernährung, gerade die Sporternährung und die Produkte, die ihr für Ratsportler anbietet?

00:45:29: Inwiefern soll das dem Stress der Regeneration und damit auch der Gesundheit gut tun?

00:45:36: Also bei UKER setzen wir uns immer damit auseinander den Mensch als Ganzes zu sehen also in all seinen Bedürfnissen, also besonders wir stellen ja hochwertige Mikro-Nährstoffe her in all seinen bedürfenen zu sehen.

00:45:52: Deswegen haben wir sehr komplexe Präparate.

00:45:55: Besonders auch im Bereich Sport.

00:45:58: Wir haben einmal das Carbo-Light, dass wirklich für den Radsportler perfekt ist während des Trainings und dann das Deep Recovery was genau du eben schon gesagt hast so die Bedürflisse den Sportler nach der Trainings, einer intensiven Trainingseinheit hat hinsichtlich der Mikronährstoffversorgung, also sprich ein hohes Entzündungslevel, das ja auch ein Muskel vorliegt.

00:46:20: Auffüllen von Energiereserven was da genau die richtige Antwort straff bietet.

00:46:25: und unsere Yucca Produkte sind eben hochkomplex aber auch mit diesem wissenschaftlichen Ansatz gedacht.

00:46:33: Genau.

00:46:33: Und diese Entzündenungswerte wie du gesagt hast es werden ja auch wieder Stressfaktoren für den Körper weil er eben etwas kämpfen muss was da nicht hingehört

00:46:43: Richtig, also was zwar gewollt ist.

00:46:45: Also die Entzündung am Muskel ist ja gewollт weil wenn sie nicht da wäre dann wäre der Muskel ja nicht dazu animiert jetzt eine Veränderungen vorzunehmen.

00:46:55: Man bewegt sich praktisch immer so ein bisschen auf diesem Grad zwischen man fügt dem Körper einer gewollte Verletzung hinzu um eine Anpassungsreaktion aus zu lösen und eine Leistungsverbesserung also eine Stärkung des Muskels.

00:47:11: Aber man möchte das ja auch nicht im Übermaß tun oder im schlimmsten Falle das so stark tun, dass man irgendwie lange Zeit braucht um sich dann zu regenerieren.

00:47:19: Und da spielt Mikro in der Stoffer eine große Rolle hinsichtlich besonders Antioxidantien nach dem Training, um diese Lücke auch zu füllen die im Immunsystem entsteht.

00:47:31: also jeder kennt glaube ich diesen Open Window Effekt, dass nach hochintensiven Sporteinheit eben anfälliger bist für ganz banale Erkrankungen.

00:47:41: Und da haben wir eine Antwort drauf oder geben mir eine Antwort darauf, indem ja unseren Produkten viele Antioxidantien eben auch hinzufügen.

00:47:52: Eisen und Magnesium hochwertige Proteine das was dein Körper dann im Anschluss an so eine Trainingseinheit braucht.

00:48:02: Ich muss gerade so an das Thema noch Verpflegung während des Trainings denken.

00:48:06: also Das ist ja zum Glück in den letzten Jahren, gerade bei den Artsportlern glaube ich immer mehr angekommen von dieser... Also ich kenne es noch.

00:48:14: Da wurde einfach Low Carb trainiert und man hat einfach in fünf Stunden Training möglichst gar nichts gegessen um hoffentlich möglichst viel Fett zu verbrennen wo man ja heute zum Glück weiß.

00:48:23: also Ich habe damals schon gedacht das kann nicht richtig sein weil sich so scheiße angefühlt hat.

00:48:28: Heute weiß man dass es nicht richtig war.

00:48:31: Also wir Ratsportler sind ja zum glück.

00:48:33: Ich würde sagen, mir hätte ich dazu übergegangen jetzt ordentlich auf dem Rad zu essen und vor allem auch Kohlenhydrate zu tanken.

00:48:44: Wie siehst du das in anderen Sportarten?

00:48:47: Wenn man mit Menschen aus anderen Sportartien gerade auch Ausdauersportarten ist es da auch so angekommen?

00:48:52: oder ist der Radsportler eigentlich schon vorbildlich was das angeht?

00:48:57: Der Ratspultler ist für dich ziemlich vorbildlich.

00:48:59: die Marathonläufer sind kurz dahinter, ja.

00:49:02: Die oder die Langstreckenläufe wissen das auch schon sehr gut dass sich ausreichend versorgen müssen, die kennen auch oft ich sage es mal so ihre manche tracken das ja auch.

00:49:12: die haben dann irgendwie einen Blutzucker Messgerät am oberen mit dabei und... Und spüren das auch.

00:49:18: da sind wir wieder bei diesem Thema womit wir so ein bisschen gestartet haben dass der Sportler ein sehr dankbarer Patient ist und auch ein sehr angenehmer Patient weil er das sehr gut von seinem Körper.

00:49:29: Also die Rückmeldung erfolgt ja bei jedem Menschen, aber die Sportler können sehr gut auf ihre Körpersignale hören und die spüren das dann, was ihnen gut tut, ob ihnen das guttut.

00:49:43: Und ich würde sagen gerade bei diesen langen Ausdauersportarten ist es schon angekommen, dass man sich auch während dem Training schon ordentlich versorgt, was ja auch im Anschluss dazu führt, Das

00:49:58: habe ich halt tatsächlich gemerkt.

00:50:01: Dass mir das geholfen hat und ich merke auch bei mir, dass sich gar nicht so... Also wenn ich jetzt zwanzig Minuten all-out fahren soll, da trete ich jetzt nicht mehr wart als ich mit Anfang dreißig oder vielleicht noch mit zwanzzig getreten habe.

00:50:15: aber ich merken durch diese bessere Versorgung vorwährend und nach dem Training, dass ich dann auch nach zwei drei Stunden noch sehr nah an diesen Bestwert rankommen kann wo ich früher einfach ... krass abgebaut habe.

00:50:28: Also für mich war früher so vier Stunden Training, da bin ich eben in den Hause gekrochen... Und heute komme ich manchmal nach Hause und denkst, oh, hätte auch noch zwei Stunden weiterfallen können.

00:50:35: Da wäre gar kein Thema gewesen!

00:50:38: Ja, sehr spannend.

00:50:40: In der Sportmedizin kann man es ja mit einem Spiroergometer ganz gut abbilden wie die Verstoffwechselung im jeweiligen Sportlerkörper ist.

00:50:50: Das ist auch nicht bei jedem gleiche.

00:50:52: Ich finde immer eine spiroergometrische Untersuchung Die ist ja gar nicht so aufhörnig und auch gar nicht kostenintensiv.

00:50:59: Als Sportler, als ambitionierter Sportler darf man das auch gerne mal sich einen Arzt suchen der das macht weil die Informationen die man darüber über sein eigen Körper erhält wann geht man eben in die Fahrtverbrennung?

00:51:10: Weil wie viel Watt kann ich jetzt treten bevor ich anfange meine Kohlenhydratreserven auch zu brauchen?

00:51:18: und so dass sind alles superinteressante Werte die man über die Ausatmen luft sehr gut und auch sehr genau erheben kann.

00:51:27: Das finde ich wirklich eine tolle Untersuchungsmöglichkeit, um da mehr Einblicke zu bekommen in den eigenen Stoffwechsel unter Trainingsbedingungen.

00:51:36: Ja das kostet natürlich erstmal viel Geld keine Frage.

00:51:41: aber wenn mir Radsportler uns jetzt mal an die eigene Nase fassen wir geben Geld für schicke Schuhe, tolle Klamotten vielleicht noch irgendwie neue Laufräder die irgendwie möglichst toll aussehen sollen und schnell machen sollen.

00:51:54: Warum nicht mal das Geld lieber in den eigenen Körper stecken?

00:51:58: Und nicht in irgendeinem Teil, was sowieso verschleiß hat.

00:52:02: also gut hat der Körper auch aber steht auf einem anderen Land.

00:52:06: Also erlebe ich ganz oft dass das Leute irgendwie viel Geld für Zubehör- und Schnickschnack ausgeben, aber dann so viel in sich selber eigentlich gar nichts investieren wollen.

00:52:17: Genau und du bist derjenige, man ist ja derjenig, der auf dem Rad sitzt.

00:52:21: Und also die Maschine, die praktisch arbeitet.

00:52:26: Die sollte doch sehr gut kennen.

00:52:27: Man weiß auch welchen Kraftstoff man ins Auto füllt und wann der leer ist und hat dann eine genaue Anzeige.

00:52:34: Genauso diese ganzen Informationen, der Körper, der Teil, die halt nicht so offensichtlich mit.

00:52:39: Aber man kann die schon... durch gerade diese Spiruärgometrische Untersuchung zum Beispiel oder auch durch eine Bluttestung, bei der man mal guckt wie ist denn eigentlich das Antioxidantien-Level?

00:52:49: Wie ist dann eigentlich der Eisenwert?

00:52:52: Habe ich genug Speichereisen im Körper um auf solche intensiven Sportanhalten reagieren zu können.

00:52:57: Oder komme ich da irgendwie in einen nicht gewollten Bereich, der dann eine Unterversorgung darstellt?

00:53:05: also darf man auch gerne in diese Richtung denken und ... investieren in den eigenen Körperpraktik, ins Lernen über den eigenen Körper.

00:53:17: Und ich finde das ist eigentlich auch schon so.

00:53:19: der letzte Punkt bei ihm... Also für die Folge Thema Red-S ist ja auch mittlerweile oder kommt ihr immer mehr in der Gesellschaft Anwalt Sportler eben berichten?

00:53:33: Sie haben über Jahre zu viel trainiert und zu wenig aufgenommen.

00:53:38: also da ist man ja auch wieder an diesem Punkt wo eine schlechte Ernährung und ein zugleich falsches Training, also wenn der Ernährungs- und Training nicht im Eintang stehen.

00:53:48: Wo das dann eben auch wieder Stressfaktoren auslöst und dann auch wieder gesundheitliche Folgen hat.

00:53:54: Also wird ja bei Frauen ganz oft mit Ausbleiben der Monatsblutung oder zumindest nach Unregelmäßigen bis hin zum Ausbleibend der Monatblutungen verbunden.

00:54:03: Bei Männern ist es teilweise gar nichts so leicht früh zu erkennen.

00:54:09: gehört, dass Frauen es da insofern dieses Frühwarnsystem des Zyklus haben bei Männern.

00:54:14: Aber natürlich genauso betroffen mit Depressionen ja Leistungsabfall, Gesundheitsfolgen.

00:54:24: Genau also ich finde so ein bisschen das man im Bereich der Performance Entwicklung geht man auch als damit man gar nicht im Profibereich unterwegs sein.

00:54:33: Da ist er auch.

00:54:33: im Amateurbereich wird so viel entwickelt und wird Kosten günstiger und möglicher, dass du dir das auch als Amateur-Sportler eben anschaffst.

00:54:46: Also professionelle Trainingsbegleitungs-Apps, die dir das dann perfekt austüfteln wie du fahren kannst oder andere also den Bereich Performance so auszubauen, da wird irgendwie viel möglich.

00:55:03: aber das ja dann auch Worauf du dann eben zurückgreifen musst, das muss ja auch nachziehen.

00:55:08: Das muss ja bereit dafür sein.

00:55:11: Wenn du viel Zeit auf den Rad verbringst und viel Zeit beim Training, dann musst du daran denken in der Küche die entsprechende Zeit zu verbringen um dir ein hochwertiges Essen im Anschluss zubereiten zu können.

00:55:22: Da darf man nicht vergessen dass die Nahrungsmittel mit denen wir uns umgeben und bei uns im Supermarkt unter der Kühlung liegen unter vielen Lampen, die auf Monokulturen gewachsen sind.

00:55:34: Die sind leider nicht mehr so mikronärstoffdicht wie sie es vor fünfzig Jahren noch waren.

00:55:40: Das ist einfach kein Mythos das ist die bittere Realität dass das Obst und Gemüse selbst wenn es Bio ist also natürlich immer besser Bio noch besser als Demeter.

00:55:49: und das ist auch keine Preistreiberei.

00:55:51: Das is die Art und Weise wie das Gemüso gewachsen ist und man weiß dass das Gemüs eben gewissen Wachstums Stress braucht eine Umgebung, in der es sich entwickeln kann und in der auch gewissen Wiedrigkeiten strotzen muss.

00:56:05: Ja das macht das Gemüse so hochwertig.

00:56:07: dann entwickeln sich die vielen Farbstoffe und diese ganzen Stoffe im Gemüsel weshalb des Gemüses wiederum für uns dann so gesund ist.

00:56:15: aber wenn das in der Monokultur im Gewächshaus unter einer künstlichen Lampe wächst ja die Heidelbeere, dann isst sie eben zu achtundneinzig Prozent reine Zucker- und Wasserquelle und nicht mehr die Heidlbäre wie wir mit der Heidelbäre den gesundheitlichen ... positiven Vorteilen einer wild gewachsenen Heidel wäre irgendwie so assoziieren, sondern ist das davon in dieser Heidelwähre einfach nicht mehr viel da.

00:56:35: Und das sind die meisten Heidelbären, die im Laden liegen und dann hat man da beschlimmstenfalls eben irgendwann einen Mangel.

00:56:45: Ja...

00:56:45: Und das war vermutlich auch dann eure Philosophie.

00:56:48: denn wenn ich jetzt so an die oder normalerweise assoziert meine ja die Riegel, die Gels, die Getränkepulver mit ok dass es auch hoch verarbeitet hat zwar dann viele Kohlenhydrate und vielleicht auch ein bisschen Eiweiß, ist aber ja auch sehr künstlich.

00:57:03: Dadurch dass ihr da eben die Mikronährstoffe da gezielt mit einzubringen versucht ihr quasi dieses... wie soll ich sagen?

00:57:13: Wir versuchen diese Brücke zu schlagen zwischen einem Mikronährstoff mangel der erst, ja also da muss man auch vorsichtig sein.

00:57:22: Also mikronährstoff mangel sollten ausgeglichen werden nachdem man die eben im blut nachgewiesen hat.

00:57:27: Also eine pauschale Einnahme von mikronärstoffem ist in der regel nicht angebracht.

00:57:32: aber man weiß das durch eine intensive sport einheit her der eisen der eisenspiegel singt einfach weil durch die mechanische beanspruchen der roten blutkörperchen gehen eben viele einfach kaputt und es ist höre erhöht.

00:57:45: erhörter bedarf darin höherer bedarf Und das kann man dann mit einer niedrig dosierten Eisengabe, da kann man den begegnen und es ist auch für jeden Sportler sinnvoll.

00:57:56: Da sprechen wir jetzt noch nicht über eine therapeutische Dosis sondern eben über die von der man sicher sein kann dass sie nach dem Sport gut ankommt.

00:58:03: Gut aufgenommen wird und das wird alles bei U-Care berücksichtigt und deswegen sind wir so ne starke Marke für hochwertige Nachnussergänzungen weil wir eben das auch im Blick haben.

00:58:16: im Blick haben, finde ich ist so ein schöner Schlusssatz.

00:58:19: Ich glaube das ist jetzt so in dem Gespräch klar geworden dass so Stress Schlaf Ernährung Das hängt alles irgendwie miteinander zusammen und man kann es eigentlich alles gar nicht.

00:58:30: also man kann den Stress gar nicht isoliert betrachten.

00:58:33: oder die den schlaf isoliert Betrachten weil's eben ja So ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren ist.

00:58:43: Ich hoffe, dass unsere Hörerinnen und Hörern da für sich auch die eine oder andere Handlungsempfehlungen oder zumindest mal den einen oder anderen Denkanstoß mitten im Konten.

00:58:53: Denn ja wir haben es auch gesagt das ist einfach immer alles ein sehr individuelles Thema zum einen wie man genetisch körperlich veranlagt ist zum anderen aber auch wie die eigene Lebensrealität aussieht.

00:59:05: also bin ich der Single der nur arbeiten und bisschen Fahrrad fahren muss oder habe ich vielleicht noch Frau Mann, Kinder, whatever spielt ja schon wieder eine ganz andere Rolle eben für dieses Zusammenspiel aus Stress, Schlaf und Ernährung.

00:59:22: Absolut genau!

00:59:23: Also diese Individualität muss man unbedingt nochmal unterstreichen und darf jeder auch für sich noch mal berücksichtigen.

00:59:31: in diesem Sinne hoffe ich dass euch unsere heutige Folge gefallen hat das wir euch nicht zu viel Stress gemacht haben mit so vielen Informationen sondern dass ihr das alles gut aufnehmen konntet Und zur Not einfach noch ein zweites Mal den Podcast durchhören.

00:59:45: Wir freuen uns natürlich auch!

00:59:48: Ich sage Corinna, vielen lieben Dank für deine Zeit, dass du Rede und Antwort gestanden hast.

00:59:53: Vielen Dank, dass ich da sein durfte.

00:59:54: Danke schön.

00:59:56: Und ihr seid hoffentlich dann auch in zwei Wochen wieder bei einer neuen Folge am Start von Faszination Rennrad dem Podcast des Roadbike Magazins.

01:00:05: Macht's gut und bis

01:00:12: bald!