00:00:09:

00:00:15: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Faszination Rennrad, dem Podcast des Roadbike Magazins.

00:00:22: Mein Name ist Eric und die regelmäßigen Hörer von euch erkennen vielleicht an meiner Stimme ja ich bin ein kleines bisschen angeschlagen.

00:00:29: das macht heute aber eigentlich gar nicht so viel denn es soll um einen Thema gehen zudem ich persönlich eigentlich gar Und deswegen ist meine Kollegin Katta heute mit mir am Mikrofon.

00:00:41: Hallo, Katta!

00:00:42: Hallo ihr beiden!

00:00:44: Genau, ihr beiden.

00:00:45: Du sagst es schon.

00:00:46: Sabine Brockmann-May unsere... Die Urologen und Ärztin unseres Vertrauens ist auch wieder am Start.

00:00:53: Hallo Sabine!

00:00:54: Ja hallo Erdink, hallo Katta.

00:00:55: ich freue mich sehr dass ich wieder mal eingeladen wurde von euch beide das wir über ein interessantes Thema sprechen.

00:01:00: Ich freu mich wirklich sehr.

00:01:02: Wir haben Folge.

00:01:03: hundert achtzig saßen wir schonmal in dieser Zusammensetzung zusammen, da ging es um Sexualität und Ratsport.

00:01:10: Da hast du uns ja schon sehr viel erklärt wie teilweise Sexualfunktionen Libido geschlechtsspezifische Gesundheit wieder so zusammenhängt.

00:01:21: Und heute wollen wir uns eben mal konkret zu dem Thema widmen Wie müssen eigentlich Frauen trainieren?

00:01:27: Was unterscheidet Frauen von Männern?

00:01:31: Welche Trainingserfolge kann man vielleicht durch ein angepasstes Training Rausholen, an was muss man sein Training überhaupt anpassen.

00:01:38: Wie sieht es beim Thema Ernährung aus?

00:01:39: Beim Thema Krafttraining Kinderwunsch Verhütungen Zyklus?

00:01:43: um all diese Dinge soll's heute gehen und Ich als Mann sage jetzt mal vorweg natürlich betrifft mich in erster Linie nicht.

00:01:51: ich finde das thema aber trotzdem sehr spannend weil Und das geht vielleicht auch vielen höheren bzw.

00:01:56: Hörern so wenn eure Partnerin auch Sport macht ... ist es ja manchmal und wenn ihr auch vor allem Zusammensport macht, sehr gut zu wissen... was geht denn gerade im Körper meiner Freundin, meiner Frau?

00:02:09: Gerade so ab.

00:02:11: Und das macht glaube ich auch das gemeinsame Sporttreiben, vor allem das gemeinsamere Rennradfahren natürlich zu einem ganz anderen Erlebnis, wenn man eben dann vielleicht auch die Strecken- und die Belastung-, um die Ruhetage ein bisschen besser auf den weiblichen Körper abstimmen kann.

00:02:27: Lange Rede kurzer Sinn!

00:02:29: Katta du hast ganz viele Fragen vorbereitet und ich würde sagen ja, ich übergebe dir das Wort.

00:02:36: Ich werde natürlich trotzdem die eine oder andere Zwischenfrage sicherlich mal stellen wenn mir Dinge nicht klar sind.

00:02:43: aber ich freue mich sehr heute auch noch einmal das ein oder andere über den weiblichen Körper und dem Zusammenhang mit Sport und Training zu erfahren.

00:02:52: Let's go!

00:02:53: Ja und ich freu mich auch riesig drauf noch viel zu lernen wie der Eric gesagt hat.

00:02:57: Ich habe ganz viele Fragen weil ich natürlich unmittelbar betroffen bin von diesem Thema als sporttreibende Frau.

00:03:05: Und ja, aber schön Erik, dass du auch nochmal den Ausblick gegeben hast das auch unsere männlichen Hörer sehr gerne dranbleiben können weil es einfach ein Thema ist was uns alle betrifft und worüber wir glaube ich alle auch noch sehr viel mehr lernen können.

00:03:19: und Sabine steigt jetzt mit einer großen Frage ein warum müssen Frauen denn überhaupt anders trainieren als Männer?

00:03:28: Ich denke Katja die Frage schon mal Wirklich müssen Frauen denn wirklich zwingend anders trainieren als Männer.

00:03:33: Und wir wollen jetzt über frauenspezifisches Training reden und auch über zyklusbasiertes Training, aber es ist auch so ein bisschen in Hype entstanden um dieses Thema frauenschpezifisch-und-zyklusbasierte Training das vielleicht auf teilweise ein bisschen zu sehr über den Fokus hinausgeht ja?

00:03:48: Und letztendlich geht's mehr um eine individuelle Trainingsanpassung und ich glaube da ist noch mal ein guter Punkt zu was du gesagt hast Erik also warum auch Männer dran bleiben sollten.

00:03:59: Es geht letztendlich darum, auch wenn wir über zyklusbasiertes Training reden.

00:04:02: Vor allem darum sein Körper besser kennen zu lernen und seinen Training auch individuell besser zu adaptieren.

00:04:08: Und das betrifft Männer natürlich genauso.

00:04:11: Wenn er nicht zyklos abhängig ist.

00:04:13: aber auch Männer haben natürlich im Laufe des Lebens oder innerhalb eines Tages sogar mehr Hormonzwankungen als wir Frauen generell.

00:04:21: Das ist ein bisschen anderer Fokus Aber ich glaube es geht darum einfach seinem Körper besser kennenzulernen um Training individuell adaptieren zu können.

00:04:29: Aber noch mal zu deiner Frage, Kater.

00:04:31: also warum müssen Frauen anders trainieren als Männer oder sollten sie anders trainiert?

00:04:36: Also es gibt ein paar Punkte die sind einfach wichtig zu wissen also wo Frauen auch nicht anders trainiren müssen.

00:04:42: Wir haben letztendlich die gleichen Voraussetzungen wie Männer was Training generell angeht.

00:04:47: Also wir brauchen ein Trainingsreiz, wir brauchen eine Progression Wir brauchen dann entsprechenden spezifisches Training für das, was wir erreichen wollen und wir brauchen auch die Regeneration, die natürlich dann auch wichtig ist.

00:05:00: Und das sind sie grundlegende Prinzipien, die bleiben gleich Ja?

00:05:03: Was aber für uns Frauen unterschiedlich ist, sind natürlich dann so Aspekte Die wirklich nur wir haben, ja.

00:05:10: Wir haben unseren Zyklus und andere hormonelle Schwankungen als Männer.

00:05:16: Also bei uns ist es vor allem das Östprogen im Gegensatz zu den Männern des Testosteron.

00:05:22: Dann haben wir Phasen in unserem Leben mit Schwangerschaft, Wochenbett nach Entbindung usw.. wo uns auch immer wieder Empfehlungen gegeben werden, teilweise mal besser nichts zu machen oder nur noch minimal zu trainieren aus welchen Gründen auch immer.

00:05:35: Und das ist natürlich auch falsch weil es gibt da Möglichkeiten der Trainingsanpassung und dann kommen wir natürlich im lauf des Lebens in andere Phasen.

00:05:44: ja also dann Perlin Menopause Postmenopause dann auch generell dann auch Aspekte die für uns wichtiger sind zu beachten als für Männer sind zum Beispiel auch wieder aufgrund des Tüflos und aufgrund der Menstruationsblutung.

00:05:58: Wir haben viel höheres Risiko, dass wir einen Eisenmangel haben und das brauchen unser Eisen für Sauerstofftransport also als Basis für unsere Leistungsfähigkeit.

00:06:09: An den Knochenstoffwechseln, an den Muskelstoffwechsel Und wir haben eine höhere Anfälligkeit auch für Red-S, also für ein relatives Energiedefizienz letztendlich wenn wir Sport treiben.

00:06:22: Auch wenn das Männer aufbetrifft ja aber in geringerem Ausmaß.

00:06:26: Aber nochmal um das Zusammenfassen und Einsteigen noch mal zu sagen Also es geht weniger darum dass Frauen komplett anders trinieren müssen als Männer Sondern vielmehr aus seinen Körper besser kennen zu lernen im Laufe dieser Phasen und hormonellen Phasern und dann das Training auch individueller anzupassen.

00:06:43: Okay, aber dann lass uns doch da mal direkt einsteigen.

00:06:46: Wo kann ich denn als Frau meinen Training besser anpassen?

00:06:50: Und vielleicht können wir dem Zug dann auch mal den Zyklus noch besprechen.

00:06:56: bei welchen Phasen muss ich denn vielleicht vorsichtig sein?

00:07:00: welche Phasend kann ich vielleicht auch gut für mich nutzen im Training?

00:07:04: Ich glaube, das ist ganz gut nochmal zu schauen.

00:07:07: Wo wir wirklich was anpassen können?

00:07:09: Und dafür muss man sich erstmal so die Physiologie auch anschauen.

00:07:12: also wo sind wir denn wirklich unterschiedlich zu Männern?

00:07:16: und ihr habt jetzt einmal schon das Eisen erwähnt was letztendlich in den Bereich Sauerstoff Transport rein spielt.

00:07:22: ja also da haben wir zum Beispiel ein eher eine negative Voraussetzung im Vergleich zu Männern.

00:07:29: Wir haben einfach ein kleineres Herz auch relativ gesehen, wenn wir selbst ... Wenn man und Frau mit gleicher Körpergröße anschauen, haben wir einen kleineren Herz-Kreislaufvolumen damit weniger Möglichkeiten überhaupt unsere Sauerstoffkapazität also die VOO II Max zu steigern.

00:07:46: Also die Lungenkapazitet ist kleiner.

00:07:48: Wenn wir dann noch Eisenmangel haben der mit dazukommt Dann haben wir da einfach schlechtere Voraossetzungen.

00:07:53: Damit müssen wir irgendwie arbeiten.

00:07:56: was wir aber auch sehen und das ist auch etwas, was wir dann zu unserem Vorteil nutzen können.

00:08:00: Wir haben ein paar Vorteile.

00:08:01: Wir verarbeiten zum Beispiel Ernährung oder Substrate, Nährstoffe teilweise anders als Männern.

00:08:08: Wir können den Fettstoffwechsel teilweise besser nutzen.

00:08:11: Das ist

00:08:11: z.B.,

00:08:13: was Frauen auch teilweise eine bessere Voraussetzung gibt wenn sie jetzt zum Beispiel an Ultradistanzen denken.

00:08:22: Wir haben viel mehr Möglichkeiten, unseren Fettschluckwechsel zu aktivieren.

00:08:26: Einfach physiologisch als Männer das haben und das müssen wir eben auch als gute Voraussetzung dann ansehen was wir auch noch haben.

00:08:35: also da scheinbar Hinweise zu geben dass wir Frauen schneller regenerieren.

00:08:39: Also selbst auch wenn wir wieder in dem Bereich gehen alter oder dann Postmenopause Da sieht man, dass Frauen, die auch weiter trainieren ihren Leistungslevel relativ lange konstant halten während bei Männern da irgendwann ein bisschen einen Abfall zu erreichen ist.

00:08:56: Also da haben wir plötzlich im Alter ein paar bessere Voraussetzungen als Männer was anscheinend auch an bisschen erbesserten Regenerationen liegt.

00:09:05: und ich glaube das können wir alles auch nutzen.

00:09:07: also wenn wir sagen wir schauen uns die negativen Punkte an Dann müssen wir schauen, wo können wir denn da nachhaken?

00:09:12: Also wie können die verbessern und das einmal Training auch wieder das Richtigen.

00:09:17: Aber dann auch zu schauen, ernähre ich mich richtig ist mein Eisenspiegel, mein Ferritinspiegel richtig?

00:09:23: Und wenn diese Voraussetzungen optimal sind, dann kann ich noch diese bisschen negativer Punkte ausgleichen und das auch nutzen.

00:09:30: Ja und dann kann natürlich individuell auch in die einzelnen Zyklen auch nochmal reingehen und schauen Wo kann ich eventuell in einer Phase des Zyklus besser oder schlechter trainieren?

00:09:39: Oder was kann ich wann besser trainieren.

00:09:42: Bevor wir jetzt in die einzelnen Themen reingehen, die du gerade angesprochen hast... Also du hast ja schon Ernährung angesprochen, Red-S, Zyklosphase und so weiter.

00:09:50: Gibt es denn jetzt vorne weg ein paar große Missverständnisse, die es irgendwie im frauenspezifischen Training gibt?

00:09:57: Du hattest auch schon angesprochen ist das gerade ein großer Hype!

00:10:00: Ich finde es zum Beispiel gerade ziemlich gut dass wenigstens überhaupt mal drüber auch gesprochen wird, dass ja auch Sportlerinnen einfach ganz andere Voraussetzungen teilweise eben haben durch diese Aspekte die du gerade angesprochen hast mit Schwangerschaft, mit dem Zyklus überhaupt.

00:10:18: Aber ja gibt es irgendwelche Missverständnisse?

00:10:21: Ja also da gibt sicher noch einige Missverständnisse.

00:10:24: und aber nochmal einen Punkt dazu um den Hype um zyklusbasiertes Training.

00:10:29: Ich finde das auch vollkommen richtig, dass wir darüber reden.

00:10:33: Als es zum ersten Mal so aufgekommen ist oder in der Öffentlichkeit wahrnehmbar war vielleicht vor so vier, fünf Jahren, war ich so froh, dass das Thema endlich auch aufgekommen is.

00:10:42: Weil wir viel zu oft einfach nach Trainingsplänen trainiert haben die einfach passieren waren auf dem was Männer uns sagen oder auch auf Daten, die mit Männern und männlichen Athleten generiert wurden.

00:10:55: Es gab keine Studien dazu wie Frauen überhaupt trainieren sollen können und so weiter.

00:11:00: Also insofern ist es ganz, ganz wichtig.

00:11:02: was ich mit dem Hype eher meine ist dass wir teilweise mittlerweile dann von Influencern irgendwelche Halbwahrheiten auch bekommen die dann auch wieder nicht evidenzbasiert sind.

00:11:13: ja und als Ärztin oder Wissenschaftlerin möchte ich natürlich auch sehen das wir wirklich zunehmend mehr Daten kriegen was denn für Frauen wirklich wichtig ist.

00:11:20: ja ich glaube das fehlt im Moment noch.

00:11:23: aber jetzt nochmal zu den Mythen die existieren, als ich glaube was immer noch so teilweise festhängt oder was wir zum Beispiel auch relativ oft dann noch zu hören bekommen von Männern egal ob sie jetzt eine Ahnung haben vom Training oder auch nicht dass wir Frauen zum Teil weniger intensiv trainieren sollten ja das also High Intensity nicht so sinnvoll für uns ist.

00:11:44: Das stimmt aber überhaupt nicht.

00:11:45: Also wir haben sogar eine enorme Progressionsmöglichkeit und Trainingsanpassungsmöglichkeiten mit High-Intensity Training.

00:11:53: Und das ist ein wahnsinniger Vorteil, für uns Frauen auch in die hohe Intensität zu gehen.

00:12:00: Das Gleiche gilt auch für Krafttraining zum Beispiel.

00:12:04: Auch da ist es egal ob man jetzt Krafttrainig im eigentlichen Sinne weint oder auch jetzt High-intensity mit mehr Belastung jetzt im muskulären Bereich also weg von Grundlagenausdauer aber eher in die Hohe Intenzität ist teilweise immer so ein bisschen auch die Angst da, dass wir Frauen ein bisschen zu wuchtig oder massig werden

00:12:26: könnten.

00:12:26: Ja?

00:12:27: Oder gerade als Rennradfahrerin ja auch auf unser Gewicht achten wollen vor allem wenn wir dann noch wieder ein paar Berge im Training oder in unserem Rennen mit drin haben wollen wir nicht zusätzlich Masse aufbauen.

00:12:38: aber man muss auch sehen das das ein wahnsinniger Vorteil für uns ist.

00:12:41: je mehr Masse wir aufbauten an Muskelmasse umso besser wird unsere Knochendichte und Knochengesundheit sein Umso besser ist die Stabilität auf dem Rennrad, umso besser kann auch die Leistungsfähigkeit sein.

00:12:53: Weil wir einfach in dem Ausdauerbereich teilweise länger schmerzfrei fahren können.

00:13:00: Also im derhinsicht ist es wirklich wichtig, auch einfach auf Muskelaufbau und auch Krafttraining bei Frauen zu achten.

00:13:09: Und ich glaube das kommt immer mehr in den Vordergrund mittlerweile?

00:13:13: Aber in ein paar Köpfen hängt es eben auch noch immer fest.

00:13:19: Ja, also in dem Zuge ich habe mich da vor ein paar Jahren als ich noch sehr intensiv und viel und auch nach Planen trainiert hab auch viel damit auseinandergesetzt.

00:13:28: und eine die der ja sehr viele Forschung dazu macht ist die Dr.

00:13:31: Stacey Sims Und die hat dieses Mantra was sich auch für diese Podcast folge sehr spannend finde einfach zu sagen ist dieses Women are not small men, also dieses Frauen sind keine kleinen Männer.

00:13:44: und da habe ich zum Beispiel auch gelernt was für mich früher auch so ein Mythos war gerade beim Training auch so dieses Nüchtern-Training morgens.

00:13:52: Also ich hab früher Triathlon gemacht und bin einfach morgens dann nüchtern zehn Kilometer gelaufen und habe dann auch in diesem Zuge gelernt, dass es für Frauen anders als für Männer gar nicht mal so gut ist.

00:14:06: Was ist denn da dran?

00:14:07: Kannst du das vielleicht mal ein bisschen erklären?

00:14:09: Ja also da gibt's im Nüchterentraining zwei verschiedene Blickwinkel.

00:14:15: ja und das eine ist natürlich, dass wir beim Nüchterentrainen auch wieder in eine gewisse Energiedeffizienz reinkommen.

00:14:21: Das ist immer das Risiko, wenn wir nüchternlos radeln und dann noch in hohe Intensität gehen?

00:14:26: Wir verbrauchen Kalorien.

00:14:28: Wo kommt es letztendlich her?

00:14:30: Es wird aus unseren Kapazitäten genommen was auch wieder dazu führen kann dass wir jetzt endlich eher einen Muskelabbau haben was wir gar nicht wollen ja und dann auch noch unsere Knochendichte eventuell damit reduzieren.

00:14:43: Und es ist auch keine Überraschung jetzt endlich zu sehen, dass viele Rennradfahrerinnen die jahrzehntelang trainieren eher schwache Knochen haben.

00:14:52: Das sieht man auch bei männlichen Rennradsfahrern auch.

00:14:56: Aber das sind eben auch was durch Nüchterntraining wahrscheinlich eher gefördert wird.

00:15:00: Ich betreibe dadurch ein bisschen Raubbau an meinem Körper wenn ich massiv in dieses nüchter Training gehe.

00:15:07: Sonst allem gibt es auch einen positiven Punkt, den man nicht verachten darf.

00:15:11: Ab und zu mal Nüchterntraining kann auch mal sinnvoll sein vor allem wenn wir haben ja vorhin drüber gesprochen Frauen können Fettstoffwechselreserven eher nutzen als Männer.

00:15:23: das heißt wenn wir ins nüchterntraining gehen dann haben wir auch die Möglichkeit da unseren fettstoffwechsel zu aktivieren und auch zu trainieren.

00:15:31: also das hilft uns dann auch wieder wenn wir dann wieder in die langen distanz gehen.

00:15:36: Wir müssen natürlich da immer auf die österreichische Energie zuvor achten, aber wenn wir mit Nüchterntraining auch den Aspekt ein bisschen trainiert haben dann kann uns das da auch von Vorteil sein.

00:15:46: Also insofern würde ich beides sagen.

00:15:49: es hat also generell immer nüchter zu trainieren ist sicherlich sinnvoll.

00:15:52: Da betreiben wir Raubbau an unserem Körper Aber prinzipiell ab und zu mal.

00:15:58: eine nüchter Trainingseinheit ist wahrscheinlich auch nicht schlecht ja aber da fehlt auch noch ein bisschen Evidenz um das nochmal genau anzustauen.

00:16:06: Aber Stacy Simms und ihre Bücher sind wirklich hervorragend.

00:16:08: Super!

00:16:14: Da kommt die Werbekarawane.

00:16:17: Uns, Roadback-Gerateuren wird ja gern mal nachgesagt dass wir den ganzen Tag damit verbringen dürfen Fahrrad zu fahren.

00:16:23: Das stimmt leider nur zum Teil.

00:16:24: Wir sitzen natürlich auch wie ihr ganz viel am Schreibtisch Und können in unserer Arbeitszeit nicht einfach Fahrradfahrten gehen.

00:16:31: Und genau hier kommt unser Showpartner Join ins Spiel.

00:16:35: Ich selber nutze Join jetzt schon eine ganze Weile und Join hilft mir persönlich dabei, wenn die Trainingszeit knapp ist einfach genau die richtigen Inhalte in mein Training zu packen.

00:16:47: Die richtigen Intervalle, die richtige Trainingsstunden, die richtige Wechsel aus Ruhetagen, Ausbelastung um mich für meine Saison halt als fitzumachen.

00:16:57: Das hat in diesem Jahr zum Beispiel beim Pix & Planes sehr gut geklappt.

00:17:00: Die Folge habt ihr bestimmt schon gehört!

00:17:02: Und auch kürzlich war ich jetzt in den französischen Alpen für eine Woche unterwegs.

00:17:06: Hab dort jeden Tag etliche Höhenmeter gesammelt, teilweise bis zu viertausend am Stück mehrere Tage hintereinander und auch dafür hat mir Join einfach den ja aus meiner Sicht optimalen Trainingsplan geschrieben dass sich perfekt vorbereitet war und diese Woche auch so durchziehen konnte wie ich es wollte.

00:17:24: Jetzt ist die Saison natürlich schon so langsam zu Ende.

00:17:27: aber ihr könnt natürlich auch schon ein nächstes Jahr denken und vor allem das Indoor-Training steht ja bald an.

00:17:32: holt euch mal Join, probiert es mal aus.

00:17:35: Die ersten dreißig Tage sind kostenlos.

00:17:37: die App ist sehr selbsterklärend.

00:17:40: ihr gebt quasi an wie viele Stunden ihr jeden wochentag zur verfügung habt an welchen tagen ihr vielleicht auch nicht trainieren könnt oder nicht trainiren wollt.

00:17:50: join berücksichtigt das und baut euch euren Trainingsplan zugeschnitten auf euer Saisonziel ob dass ein Rad drin ist wer es hier nächstes Jahr fahren wollte ob das einen Urlaub ist, ob das eine krasse Bikepacking-Tour ist die einfach körperlich extrem herausfordernd sein kann.

00:18:06: Für all das kann Join euch quasi den richtigen Trainingsplan schreiben!

00:18:10: Das Schöne ist wie gesagt dreißig Tage sind kostenlos.

00:18:12: ihr müsst auch keine Zahlungsdaten angeben könnt es ganz einfach ausprobieren und wenn es euch nicht gefallen sollte dann könnt ihr die App ja einfach wieder deinstallieren und habt keine Folgekosten.

00:18:23: aber ich bin mir sicher mit Join werdet ihr Spaß haben beim Training schnell Fortschritte sehen und hoffentlich Dabei bleiben.

00:18:31: Den Link zu Join findet ihr in den Show Notes unter dieser Podcast-Folge.

00:18:38: Das war die Werbekarawane.

00:18:42: Du hast ja gerade schon gesagt, dass dieses Vorurteil Frauen sollten gar nicht so intensiv trainieren Dass das nicht stimmt.

00:18:49: Ich würde dann sogar fast in die andere Richtung gehen.

00:18:51: wenn Frauen eh schon den besseren Fettstoffwechsel haben Als Männer, dann müssten sie eigentlich gar nicht viel Fokus auf das Training des Fettstoffwechsels, also auf die niedrigen Intensitäten legen sondern gerade dann müssten sie ja mehr Wert auf die höheren Intensität legen.

00:19:07: Kann man es so einfach als Umkehrschluss sagen oder ist das auch ein bisschen zu kurz gedacht?

00:19:13: Das ist ein guter Punkt, Eriks.

00:19:15: So habe ich es noch gar nicht gesehen.

00:19:16: aber das ist eigentlich eine ganz gute Schlussfolgerung weil wir sagen dann haben wir da schon einen positiven Punkt und lassen uns eher schauen wo wir unsere Schwächen haben und lass uns die trainieren also lasst uns da spezifisch sein.

00:19:31: letztendlich glaube ich ja könnte man das genauso sehen und einerseits können wir natürlich auch zusätzlich ein bisschen fördern.

00:19:37: aber vielleicht ist es dann auch gar nicht so notwendig weil wir die physiologischen Grundlagen eh dafür haben dass wir den Fettstoffwechsel eher aktivieren können als Männer.

00:19:47: Ja,

00:19:49: das

00:19:50: hast du ja auch schon angesprochen und es liegt ja schon auch bei dieser großen Frage was ist Frauen spezifisches Training?

00:19:56: Was unterscheidet das?

00:19:57: Was ist da wichtig?

00:19:58: Ist natürlich schon, dass wir eben einen ganz anderen hormonellen Haushalt haben als Männer Und da angeknüpft ist dann ja schon dieses zyklusbasierte Training, was ja gerade auch viel besprochen wird.

00:20:14: Was versteht man denn da überhaupt darunter unter einem zyklos basierten Training?

00:20:22: Also generell versteht mal darunter das dass man letztendlich des Trainings so anfasst, dass ich meinen Zyklus berücksichtige und für die Trainingseinheiten berücksichtige, aber auch für die Regeneration.

00:20:36: Und da versucht man dann eben zu schauen in welcher Phase des Zyklos habe ich denn welche dominanten Hormone?

00:20:43: Um das mal ganz kurz zu beschreiben also ganz grob wir haben ja ein Zyklus ungefähr von einem Monat.

00:20:48: wenn der Zyklus regelmäßig ist Dann haben wir die ersten zwei Wochen wo unser Astrogenspiegel am höchsten ist oder zunehmend steigt, weil sich der Körper darauf vorbereitet eventuell schwanger zu werden um die Zeit des Eisprungsherrung.

00:21:02: Das ist dann in der Mitte des Zyklus und wenn die Schwangerschaft nicht eintritt, fällt das Astrogehen wieder ab ja?

00:21:10: Und wir haben eine sogenannte Gelbkörperhormon-Trogesterrone, dass in der zweiten Hälfte ansteigt wird.

00:21:17: haben einen Einfluss darauf, oder können einen Ein Fluss darauf haben als einer von vielen Faktoren wie wir uns fühlen und auch wie wir bei dem Training belasten können.

00:21:27: Und ein paar andere Punkte sind noch zu berücksichtigt, wenn wir zum Beispiel in den Phasen haben wo der Körper sich darauf einstellt dass eine Schwangerschaft auftreten könnte ja also gerade in dieser ersten Hälfte oder in der Mitte das Drücklos da werden zum Beispiel unsere Bänder weicher weil der Körper flexibler weicher werden muss Und das heißt, es sind aber zum Beispiel Frauen dann auch ein höheres Verletzungsphysik.

00:21:50: Zum Beispiel beim Laufen, beim Wendern fahren jetzt weniger ja?

00:21:53: Aber auch das muss man mit berücksichtigen dass wir da einfach weniger inwiefern weniger stark sind was einerseits gut ist Ja, aber dass wird da auch unsere Bänder ein bisschen lachster haben und unsere Muskeln vielleicht auch nicht die Kraft hergeben können in allen Phasen im gleichmäßigen Weg.

00:22:12: Und das muss man eben auch berücksichtigen, dass teilweise Verletzungsrisiko größer ist.

00:22:16: Andererseits scheint es noch zu sein, dass dann die Belastungsschwelle ein bisschen höher gehen kann in der ersten Hälfte des Zykluses.

00:22:23: Das kann man zum Beispiel wenn es wirklich so ist und ich glaube darauf kommen wir später auch nochmal weil viele individuelle Unterschiede sehen.

00:22:32: aber prinzipiell Wenn wir davon ausgehen, wir haben eine höhere Belastungsfähigkeit in den ersten zwei Wochen.

00:22:37: Dann können wir da auch eher mal in die High-Intensity noch viel mehr gehen als vorher und können uns belasten, weil wir es subjektiv als einfacher empfinden.

00:22:48: Und während der zweiten Hälfte kann man dann schauen, braucht man da vielleicht ein bisschen mehr Protein zuvor?

00:22:55: Brauche ich da ein bisschen Ernährungsumstellung.

00:22:58: Das wird auch immer diskutiert, ob ich zum Beispiel in der ersten Hälfte Kohlenhydrate effektiver nutzen kann und in der zweiten Zyklushälfte sollte man dann ein bisschen mehr auf Protein zuvor achten.

00:23:08: Ja aber das sind so die grundlegenden Gedanken dahinter auch warum sie machen können das Training ein bisschen anzupassen.

00:23:14: Auch zu sagen wann trainiere ich mir eine High Intensity?

00:23:17: Wann packe ich mehr Krafttraining rein?

00:23:19: Wanne bin ich ein bisschen vorsichtiger für bestimmte Trainingsanheiten?

00:23:23: Du hattest ja gerade auch schon die Regeneration angesprochen.

00:23:27: In welcher Zyklusphase würdest du denn das verorten?

00:23:30: Das ist ja auch immer sehr wichtig beim Training.

00:23:35: Also mit der Regenation ist ein bisschen schlechter zu sagen, weil die Regeneration die hängt von so vielen Faktoren ab und das ist vielleicht auch nochmal einen wichtigen Punkt zu sagen auch unsere Trainingsbereitschaft und unsere Progression im Training und unsere Leistungsfähigkeit.

00:23:50: Da ist der Zyklus nur ein Bestandteil.

00:23:52: Und wir haben so viele andere Bestandteile, wo wir auch das Ganze noch triggern können oder wo wir Stellstauben haben wie wir uns den Leistungsweg und die Regeneration beeinflussen können.

00:24:02: Was die Regeneration angeht sieht man gar nicht ganz gravierende Unterschiede.

00:24:07: Die scheint ein bisschen besser zu sein in der ersten Zyklushälfte Aber das sind eher marginale Änderungen.

00:24:15: Und da hängt es dann natürlich auch davon ab, trainiere ich in der ersten Hälfte vielleicht mehr?

00:24:19: Dann brauche ich vielleicht sogar ein bisschen mehr Regeneration dar als in der zweiten Hälfe aber das hängt dann letztendlich wieder eher am Training vom Trainingsvolumen ab und dann eben noch von anderen Faktoren.

00:24:31: Da spielt auch wieder körperlicher Stress egal in welcher Hinsicht eine Rolle.

00:24:36: zum Teil eben auch messen können mit anderen Faktoren, also Herzraten, Variabilität.

00:24:41: Wie geht mein Ruhrpuls runter?

00:24:43: Und das ist eben auch eine Basis für zyklusbasiertes Training, dass man mal versucht seinen Körper besser kennen zu lernen ja auch über wieder Tracking von allem möglichen nicht permanent Hormone tracken weil das können wir auch gar nicht.

00:24:56: Wir können nicht jeden Tag schauen wie es jetzt unser Östergehen und Progesteronspiegel und dann sofort uns daran anpassen.

00:25:03: Weil wir da immer ein Delay hätten, auch wie wir das erfassen.

00:25:07: Aber man kann schauen, wie ist meine Körpertemperatur?

00:25:10: Allein mit irgendwelchen Smartwatches oder Smart-Rings and Variables... Wie geht mein Ruhepulz runter?

00:25:17: Wie ist meine Herzratenvariabilität?

00:25:19: Das spiegelt unsere Regeneration letztendlich viel besser wieder als wenn wir starb in die allsehne Hormone schauen.

00:25:27: aber es wird eben auch auffallen, Das ist oft, auch wenn wir das Gleiche tun, abhängig vom Zyklus.

00:25:35: Dass wir da die Veränderungen letztendlich sehen.

00:25:37: Es sind dann sogenanntes Procs für die hormonellen Veränderung, die sich in anderen Parametern letztendlichen wieder spielen.

00:25:47: Du hast ja gerade schon angesprochen seinen Körper kennenzulernen und da habe ich auch dasselbe jetzt echt auch die letzten Jahre viel besser gelernt.

00:25:58: Da einfach... Ja, mal drauf zu schauen in welcher Zyklusphase bin ich als ich früher noch sehr intensiv trainiert habe.

00:26:05: Da hab' ich auch die Pille noch genommen.

00:26:08: da können wir dann auch gleich nochmal darüber sprechen wiefern das dann auch einen Einfluss hat und hab jetzt echt über die letzten Jahre seitdem ich kein hormonelles Verhütungsmittel mehr nutze auch gemerkt Okay, das ist aber ein ganz schönes Auf- und Ab auch bei mir im Training.

00:26:22: Und wie ich mich fühle also... Das ist echt teilweise so krass dass in der Woche bevor ich meine Tage dann bekomme, dass ich dann wirklich teilweise mich wirklich fühl wie so ein Gummi und schwere Beine habe obwohl ich gar nicht intensiv trainiert hab.

00:26:38: Und das finde ich aber auch so herausfordernd weil man ja auch mit vielen verschiedenen anderen Leuten dann auch teilweise Radfahren ist und natürlich auch nicht jedes mal sagen will.

00:26:52: Also ich bin jetzt übrigens gerade in der Zyklosphase, deswegen geht es mir jetzt grade super gut oder deswegen geht's mir super schlecht weil ich glaube als Sportlerin und das macht wahrscheinlich zwischen Männern und Frauen noch gar keinen Unterschied ist man ja einfach auch ehrgeizig und möchte dann auch nicht immer eine Ausrede haben.

00:27:11: oder genau also deswegen ich finde dieses tagtägliche umsetzen, dieses zyklusbasierten Trainings auch sehr herausfordernd.

00:27:22: Aber jetzt sagen wir mal... Hab keinen Trainingsplan mehr, ich fahre einfach viel Rad und wenn es mir halt nicht gut geht dann mal ein bisschen langsamer.

00:27:32: Das ist kein Problem.

00:27:32: aber sagen wir jetzt mal... Ich möchte auf ein großes Ziel trainieren oder ich bin auch vielleicht in einem Team.

00:27:39: Was ist denn dann eine Konsequenz?

00:27:41: Wenn ich zum Beispiel sage Gut der Trainings Plan wird durchgezogen!

00:27:44: Ich trainiere halt einfach so wie der Plan sagt Und ich achte nicht auf meinen Zyklus können da irgendwelche Konse quenzen auch entstehen?

00:27:54: Also ich würde sagen, man sollte generell auch das Zyklus-basierte Training nicht als ein Starrenrahmen ansehen.

00:28:01: Idealerweise ist es wirklich zu geeignet, dass man seinen Körper einfach mal besser kennenlernt und verschiedene Faktoren trägt.

00:28:08: Und dann auch wirklich sieht okay, es gibt Tage, die wahrscheinlich bei einer Hormone so stark oder so schwach sind, dass sie meine Leistungsfähigkeit beeinflussen.

00:28:18: Wie gesagt, es ist nur eine kleine ... ein kleiner, mittelgroßer Einflussfaktor ja den wir nicht beeinflussen können oder manual beeinflüssen können.

00:28:26: Ja je nachdem ob du auch kommunell verhütest oder nicht.

00:28:29: aber es gibt so viele andere Stellstauben an denen wir dann auch drehen können.

00:28:34: und ich glaube ein negativer Effekt ist dann auch wenn man sagt wir sind jetzt in einem Team oder wir haben Trainingsplan oder es finden einfach die Rennen eben dann statt wenn sie stattfinden.

00:28:42: also da kann ich ja auch nicht sagen Okay, habe mich da jetzt angemeldet.

00:28:46: Aber passt vom Zyklus ja gar nicht.

00:28:48: Also lass ich das!

00:28:49: Kann man natürlich auch machen aber es ist überhaupt nicht sinnvoll.

00:28:52: Ich glaube wichtig ist auch da gar nicht in Panik zu verfallen sondern dass dann einfach auch entsprechend zu deuten also auch sagen ja ich gehe trotzdem aufs Rad oder ich fahre an Rennen.

00:29:02: Ich mache das einfach.

00:29:04: Aber ich sehe es als ein Lerneffekt für mich.

00:29:06: auch einer so okay wird heute Tag sein der funktioniert vielleicht auch nicht hundert Cent.

00:29:13: Andererseits ist es, glaube ich auch schlecht wenn man mit so einer Voraussetzung in Gedanken auch schon rein geht.

00:29:19: Es wird heute eh nichts weil ich in der zweiten Zyklusphase bin oder weil ich gerade meine Tage habe.

00:29:26: Es gibt so viele Siege die Frauen davon getragen haben auch in Zeiten wo sie gerade ihre Trage hatten oder in der falschen Zyklusphase waren.

00:29:33: ja Weil wir dann eben noch adaptieren können und schauen können was müssen wir denn anders machen?

00:29:39: Und ich glaube das dann wichtig ist dass man einfach schaut an welchen Stellschrauben kann ich denn drehen?

00:29:44: Also zum Beispiel ist in der zweiten Hälfte oder Unterschied zwischen erster und zweiter Zyklus-Hälfte unsere Temperaturregulation auch anders.

00:29:53: Und das sind solche Sachen, die kann man ja beeinflussen.

00:29:56: Dann weiß ich

00:29:57: z.B.,

00:29:57: wenn ich in der zweite Hälfe bin muss ich mehr auf meinen Flüssigkeitshaushalt achten noch mehr als sonst, wenn ich im Training oder im Rennen bin.

00:30:05: Oder ich brauche ein bisschen mehr Energie zu führen.

00:30:09: das sind so die Punkte, glaube ich, die eigentlich am wichtigsten sind.

00:30:12: Also seinen Körper zum einen kennen zu lernen aber auch zu wissen dass ohnehin jede Frau unterschiedlich ist.

00:30:19: ja es ist nicht dieses starve Thema zwei Wochen so zwei wochen so sondern wir sind teilweise so individuell unterschiedlich dass wir von einer frau eine anderen frau wesentlich weiter entfernt sein können als zu manchen Männern auch, ja?

00:30:34: Auch wenn wir sagen es ist jetzt baunspezifisch aber es geht wirklich eher um individuelle Trainingsanpassung.

00:30:44: Da kommt die Werbekarawane!

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00:31:22: Viel Spaß beim Lesen!

00:31:23: Viel Spaß mit der weiteren Folge.

00:31:27: Das war die Werbekarawane.

00:31:31: Du hast gerade schon einen Punkt angesprochen dieses okay ich bin jetzt grad in der und der Zyklusphase.

00:31:35: deswegen kann ja das Training was ich heute gleich machen werde gar nicht gut werden.

00:31:39: Das ist ja manchmal auch, hat das wirklich einen mentalen Aspekt.

00:31:45: Und so Zyklus und die Hormone, die du beschreibst, machen nicht nur physiologisch im Körper was aus sondern die machen bei vielen auch mit der Stimmung, Mit der Motivation, mit der Selbstwahrnehmung etwas aus.

00:31:59: Da könnte ich mir auch vorstellen dass das durchaus... Also ich kenne es jetzt von mir als Mann wenn ich sowieso irgendwie durch viele verschiedene Dinge gerade mental nicht super gut drauf bin und jetzt heute ein hartes Training machen will, dass es dann manchmal einfach in die Hose geht.

00:32:13: Ich könnte mir vorstellen, dass das auch eine Rolle spielt, ist einfach die Hormonlage... Die Stimmung so sehr beeinflusst, dass man vielleicht auch im Kopf gar nicht so bereit ist sich durch die Intervalle zu quälen oder die Kilometer- oder die Höhenmeter zu schaffen.

00:32:28: Ja, ich glaube, das ist ein wichtiger Punkt.

00:32:30: Und den haben egal ob Männern oder Frauen solche Phasen kennen wir einfach, wo es einfach nicht... nicht läuft oder wo wir uns nicht so motivieren können und nicht so quälen können.

00:32:40: Oder, wo wir einfach ganz simpel nicht so gut drauf sind und vielleicht nicht mal zum Training richtig motivieren könnten ja auch wenn es das dann wahrscheinlich auch gut tun würde.

00:32:50: Und ich glaube dass muss man auch noch mit berücksichtigen dass bei Frauen dass wir da noch ein bisschen mehr Schwankungen haben als Männer die haben.

00:32:59: Die Frage ist wie wir das beeinflussen können?

00:33:01: Ja und wenn jetzt sagen wir könnten auch den Hormonen so ein bisschen gegen steuern Natürlich die Frage können wir das mit hormoneller Verhütung, also mit kontraceptiver letztendlich beeinflussen.

00:33:11: Man kann es vielleicht minimal beeinflüsen?

00:33:13: Also wenn wir die Pille nehmen dann gleichen wir uns noch ein bisschen aus.

00:33:18: Wir verändern diese Wellen, die wir haben.

00:33:20: Die sind nicht mehr ganz so stark.

00:33:22: Es geht alles eher auf ein gleichmäßigeres Niveau.

00:33:26: Deshalb sind wir aber trotzdem immer noch keine Männer.

00:33:33: auch hormonelle Schwankungen und dann auch psychischen Schwankung haben, selbst mit Pille oder hormonellen Einnahmen.

00:33:41: Und noch da ist die Frage, ob das wirklich so sinnvoll ist?

00:33:43: Ich glaube, dass muss jeder für sich entscheiden, ob er aus diesen Gründen Hormone einnehmen will.

00:33:50: Wenn man ohnehin hormonell verhüten will, ist es gut ja.

00:33:53: Dann kann man uns ... ich sehe das als etwas Positives an.

00:33:57: Andererseits fühlen dann manche Frauen auch wenn sie kontraceptiver nehmen dass die Psyche sogar noch mehr beeinflusst wird.

00:34:05: Manche Frauen sind mit der Pille schlechter als ohne und ich glaube, das ist wirklich was man immer so individuell auch schauen muss.

00:34:15: Generell eine psychische Schwankung hat jeder unabhängig von den Hormonen.

00:34:20: Da spielen nicht nur die Hormone eine Rolle her und da kann man überlegen wenn es zu überhand nimmt Zum einen auch, wo da ein Weg ist.

00:34:27: Wenn es wirklich zu häufig ist, dann kann das nämlich auch ein Zeichen dafür sein, dass ich auch übertrainiert bin.

00:34:32: Das kann sich auch manchmal in psychischen Schwankungen dann niederschlagen oder... Ich schaue wie kann ich's denn sonst beeindrucken?

00:34:40: Auch durch Metalltraining und so weiter, auch durch mehr Regeneration dazwischen oder auch durch kurze Regenerationsphasen.

00:34:47: Das hat manchmal auch einen enorm psychischen und kognitiven Effekt.

00:34:51: noch zusätzlich einfach mal zwischendurch im Alltag einfach mal fünf bis zehn Minuten zwischendurch auch mal zu pausieren, irgendwas anderes zu machen und damit die Stimmung generell zu steigern.

00:35:02: Aber ich glaube da spielen so viele Faktoren mit rein.

00:35:05: aber es ist eben auf jeden Fall auch einen wichtigen Punkt, den wir berücksichtigen müssen, aber denen man auch nicht einfach nur mit Hormonen beeinflussen kann.

00:35:14: Mir kam noch der Gedanke also in einer modernen Trainingslehre sowohl für... Also ich sag jetzt mal für Männer und für Frauen gibt's ja diesen polarisierten Ansatz, dass man entweder sehr niedrig intensiv und locker oder eben sehr intensiv.

00:35:28: Und hart trainiert also die klassischen hit interwalle und da gibt es ja eigentlich immer so die empfehlung zwei hit interwall einheiten pro woche, um das jetzt über ich sag jetzt mal vier wochen durchgezogen.

00:35:39: Jetzt gibt es aus norwegen mittlerweile studien.

00:35:42: bendronis statt ist ja zum beispiel einer der bekannten forscher Die festgestellt haben naja du kannst aber auch sogenannte hit wochen machen Wo du eben wenn du diesen vierwochen Trainingsblock dir anschaust, in der ersten Woche fünf solcher Hit-Einheiten machst und danach in den anderen drei Wochen nur noch eine.

00:36:01: Da habe ich jetzt so überlegt das wäre dann eigentlich für Frauen ein sehr interessantes Konzept dass man eben diese... In der ersten Zyklusphase wo du gesagt hast, Estrogen ist da sehr dominant und man fühlt sich stark Man fühlt sie auch mental gut da dann eine solche Hitwoche einzulegen um dann quasi in den weiteren drei Wochen Wenn man jetzt mal von einem achtundzwanzig Tage Zyklus ausgeht, der ist ja auch nie perfekt.

00:36:24: Aber dass man so als Grundlage nimmt, wäre das eigentlich ein total smarter Move?

00:36:31: Wie soll ich sagen diese in der Studienlage erwiesene gute Trainingsmethode dann mit dem Zyklus in Einklang zu bringen?

00:36:39: oder wie siehst du es?

00:36:41: Das sehe ich genauso und war auch schön, das Wurzeln sehen also auch, dass mittlerweile mehr Daten gibt die da auch mal berücksichtigt, es kann unterschiedliche Konzepte gehen.

00:36:52: Auch gerade was das High Intensity-Intervol Training angeht und ich selber hab... Ich weiß also, dass war ja eben ganz lang bei den Rennfahrtfahrern so, dass sie es, nein du brauchst diese langsamen Trainingseinheiten, Grundlagen aus Dauer.

00:37:08: Ich selber habe die letzten mittlerweile fast fünf bis zwanzig Jahre eigentlich fast tot trainiert.

00:37:14: Also mit diesen High Intensive Intervol Wochen fünfmal in der Woche eine Stunde, eineinhalb Stunden wirklich in die Hochintensität reinzugehen und die Intervalle.

00:37:25: Was für mich einfach ein pragmatischer Ansatz war.

00:37:27: Und ich habe gemerkt es hat für mich immer sehr gut auch im Hinblick auf Leistungsprogressionen sehr gut gewirkt ja und dann eben nicht exakt zugestellt mit einer einen Woche und dann weniger.

00:37:37: aber es hat sich meistens so auch bei mir beruflich bedingt ergeben dass man die Wochen waren wo ich auch das mehr durchbauen konnte aber weniger Zeit hatte eher in diese hochintervalle gegangen bin und dann in anderen Wochen wieder eher weniger.

00:37:49: Und ich musste mir jahrelang immer anhören, wie das ein falsches Trainingkonzept ist.

00:37:53: ja also ich weiß noch dass alle Männern beim Rathverein gab es auch damals nur Männer war eben kein anderer oder keine andere Strauder die gesagt haben das ist total falsch und du brauchst diese langen Einheiten und ich habe sie eigentlich kann aber gar nicht anders weil hundertprozent Arbeiter als Ärztin.

00:38:07: Ich hab ein Kind, ich war teilweise alleine erziehend und selbst dann mit einem Mann der auch Arzt war, dann nimmt keiner rücksicht auf deinen Trainingsplan ja?

00:38:15: Und ich bin dann teilweise nach meinen Nachtdiensten schnell in die High Intensity... ...und dann wieder zu schauen ist auch nicht ideal weil man braucht die Regeneration.

00:38:25: aber es hat mir jeder gesagt das ist FALT!

00:38:27: Aber ich habe dann gemerkt, ich habe die Leistungsprogression gesehen und haben gesagt so falsch kann das gar nicht sein.

00:38:33: Das haben wir jetzt endlich mein ganz berufliches Leben jetzt so auch beibehalten.

00:38:38: Und habe auch gemerkt, dass selbst in den letzten Jahren ... wo ich auch in ein altes Bereich gekommen bin über den wir dann auch noch reden als an Wechseljahre

00:38:45: usw.,

00:38:46: also ich hab die Fünfzig überschritten, wo ich aber gemerkt hab, ich kann wahnsinnig gut trainieren und erreich bessere Leistungswerte, als ich sie vor fünfzehn oder zwanzig Jahren erreicht habe.

00:38:58: Das ist eigentlich mit einem Konzept, das im etwa dem entspricht was wo es bis jetzt dann eben auch meine Studienlage und Evidenz gibt, worüber ich mich sehr freue.

00:39:08: Und das könnte gut in ein zyklus-basiertes Training integriert werden.

00:39:13: Ja super Aspekt!

00:39:14: Und auch voll spannend dass du eigentlich schon immer oder die letzten Jahre Jahrzehnte so trainiert hast.

00:39:21: Hat

00:39:21: halt den Namen noch gar nicht so dafür was für eine Art von Training ist?

00:39:26: Er ist einfach mein Sabine-Spezifisches Training und das mache ich da.

00:39:30: Ich fahre uns jetzt irgendwie um.

00:39:32: Irgendein Norweger hat mal versehtlich wahrscheinlich den Stravaprofil gesehen und gedacht, komm, das testet in meiner Studie.

00:39:37: Das sieht

00:39:38: gut aus!

00:39:38: Das können wir eigentlich mal erforschen.

00:39:41: Genau, sehr gerne.

00:39:44: Du hattest ja immer wieder angesprochen dass ein essentieller Punkt auch die Ernährung ist neben dem ganzen Training.

00:39:53: Könntest du darauf noch einmal ein bisschen eingehen und erklären?

00:39:56: in welchem Zusammenhang das steht?

00:39:59: Also für Ernährung, ich finde es wichtig dass wir den Punkt ansprechen auch wenn's letztendlich gar nicht so ganz klare Ernährungsempfehlungen gibt.

00:40:08: Ja also kann jetzt nicht darum hier noch sagen genau an welchem Tag nimmt man genau was ein oder führt eventuell noch Sublements zu und so weiter.

00:40:17: aber es gibt so ein paar grundlegende Punkte.

00:40:19: sie sagt es scheint sozusagen dass wir in der zweiten Zyklus Hälfte generell ein bisschen mehr Proteine brauchen.

00:40:27: Also das ist mal, wenn wir jetzt nochmal aufzyklusbasiertes Training gehen in der ersten Zyklushälfte aber auch mehr Kohlenhydrate auch im Training sinnvoll sein können und wir die auch besser verstopft wechseln können ja und damit auch die Leistung steigern können.

00:40:42: also das sind so.

00:40:42: jetzt werden wir noch einmal auf den Zyklus eingehen.

00:40:45: Der zweite Punkt ist dann generell eher frauenspezifisch.

00:40:48: ich habe davon erwähnt wir brauchen Eisen empfehlen würde, ich will regelmäßig also wenn man sich Laborwerte testen lässt dann auch mal Eisen und Ferritinspiegel zu schauen weil wir einfach anfälliger sind.

00:41:00: Wenn wir Bluten... Wir verlieren einfach Bluten.

00:41:03: das ist unsere Sauerstoffkapazität ja?

00:41:05: Das ist unser Eisenspiegel unserer Hemmoglobinen und zur Basis für die VO-II Max.

00:41:10: Und deswegen würde ich da schauen wo kann ich nachjustieren?

00:41:15: und auch Ich bin immer überrascht auch wenn nicht lange ich habe doch gar nicht so stark meine Tage gehabt und sehe dann meine Eisenspiegel Teilweise wirklich nicht gut, wo mich mein Arzt auch fragt.

00:41:24: Bist du Vegetarierin?

00:41:25: Ich sag mir, ich bin nicht Vegetarinerin!

00:41:27: Aber es muss anscheinend sein, obwohl ich Fleisch esse und zusätzlich schaue, ob ich noch zusätzlich was bekomme.

00:41:33: Also ich glaube das sollte mir ein bisschen mehr im Hinterkopf halten.

00:41:37: Das zweite ist dann Proteinen generell.

00:41:40: Das ist auch wichtig zu berücksichtigen wie als Frau.

00:41:45: Als Frauen aber auch generell je älter wir werden sogar noch mehr Proteine brauchen zu vermeiden, dass wir Muskelmasse abbauen.

00:41:53: Also gerade auch wenn wir trainieren weil der Trainingsreiz setzt natürlich den Reiz das wir auch muskeln bilden.

00:41:59: aber wenn wir insgesamt nicht genug Energie zu uns nehmen und nicht genug Protein dann führt es eher dazu dass wir den Muskel abbauen.

00:42:07: ja und das wollen wir nicht ja denn weil wir denen eben einmal als erst für die Leistung brauchen aber auch für unsere Gesundheit.

00:42:14: also ist einmal der Proteinbedarf wichtig Und der Nächste bedarf dann auch generell, die ausreichende Energie zu haben.

00:42:21: Also wir haben es ja kurz angesprochen also Red-S was sie wirklich zu einem enormen Energieeffizienz dann führt und zu dem Defizit führt.

00:42:30: damit rauben wir unserem Körper die Kapazitäten um überhaupt dauerhaft leistungsfähig zu sein im sportlichen Bereich aber auch überhaupt um dauerhaft gesund zu sein.

00:42:40: Ja und wenn wir in diesen Raubbau gehen das entspricht letztendlich fast eine Anorexie, also einer Magesucht nur eben anders getriggert durch körperliche Aktivität und durch Sport.

00:42:52: Und mangelnde Ernährung relativ gesehen ja weil uns das auch klar sein muss wenn wir intensiv trainieren.

00:42:57: Wir haben auch einen enormen Kalorienbedarf Ja und den müssen wir auch ersetzen.

00:43:01: Also darum geht es letztendling immer Sollt noch nicht zu sehr schauen dass wir sagen wir wollen beruch trainieren aber auch gleichzeitig vielleicht noch Gewicht verlieren Und auf das achten wirklich eher schauen, dass meine Muskelmatte passt und dass meine Leistungsfähigkeit passt.

00:43:18: Und ich mich auch gut fühle.

00:43:20: Und darauf müssen wir eben auch achten.

00:43:21: Ansonsten funktioniert die Regeneration auch wieder nicht ja?

00:43:24: Und dann ist unser Grenzenkonzept ein Trainingskonzept einfach nicht valide und nicht zukunftsfähig.

00:43:32: eine Folge von diesem Red S also von diesem Energiedefizit kann ja auch sein, seine Regelblutung gar nicht mehr bekommt als

00:43:41: Frau.

00:43:45: Das ist ja auch ein ganz großer Teil der Frauen Gesundheit, einfach aus seiner Regel seine Tage zu bekommen und ich finde es dann immer irgendwie so schade wenn der Zyklos oder die Blutungen so als Problem bezeichnet werden weil das ist eigentlich auch ein super Indikator dafür um eben zu wissen... bin ich gesund, ernähre ich mich ausreichend?

00:44:11: und ja.

00:44:15: Ja das ist ein ganz wichtiger Punkt Kappe weil wenn also als Sportlerin oder gerade wenn man auch intensiv Sport betreibt der egal ob jetzt im Profisportbereich oder auch im Amateur Bereich oder auch als Robi Sportlerin aber sobald man bisschen intensiver trainiert haben wir das Risiko dass wir Zyklusstörungen kriegen.

00:44:33: ja und das ist glaube ich gar nicht so selten dann werden wahrscheinlich die meisten das auch schon erlebt haben, dass zumindest Störungen und Schwankungen auftreten.

00:44:41: Ja, plötzlich alle zwei Wochenlute oder plötzlich noch alle drei Monate.

00:44:45: Aber wenn der Zyklus komplett ausbleibt also spätestens dann sollte man schon mal anfangen zu analysieren, woran es liegen kann.

00:44:54: ja zum einen natürlich eine ärztliche Abklärung weil es gibt natürlich auch andere Gründe warum das sein kann sei es polizistische Ovarien usw.

00:45:04: die auch dazu führen können und was gar nicht so selten ist, dass oft immer noch unterdiagnostiziert wird.

00:45:10: Aber wenn das wirklich so bleibt, dass der Zyklus komplett ausbleibt dann sollte man es wirklich ärztlich abklären lassen und dann auch schauen wie ist denn mein Trainingspensum?

00:45:21: oder kann ich da vielleicht doch irgendwas ändern ohne dass sich meine Leistung einsteigen?

00:45:26: Weil das ist ja das bevor wir dann auch Angst haben!

00:45:28: Wir wollen ja gleichzeitig die Leistungen beibehalten Und es gibt aber dann auch Möglichkeiten und sagen, ja, dann adaptiere ich's eben.

00:45:36: Dann schaue ich, dass sich meine Energie ausreichend zuführe, dass ich mich mehr auf die Regeneration fokussiere und dann hilft das auch so oft.

00:45:45: Aber das muss man wirklich in Einklang bringen und sich im Detail anschauen, woran es letztendlich liegen

00:45:52: kann.".

00:45:53: Das ist sogar ein Riesenvorteil den Frauen eigentlich haben – der Zyklus wie eine Art Frühwarnsystem dann eben anschlagen kann, dass er unregelmäßig wird oder ausbleibt.

00:46:04: Das haben Männer ja typischerweise nicht und diese können ja genauso von Red-S betroffen sein vielleicht sogar noch stärker weil man es ihm nicht so erkennt, weil irgendein Körper Signal plötzlich ausfällt.

00:46:21: Katar, du hast es grad so schön gesagt.

00:46:22: Das ist

00:46:22: ein guter Grund.

00:46:23: Ja, Katar hat das gerade so schön gemacht, dass der Zyklus ja auch... Also sag ich jetzt als Mann, weil er keinen hat aber so, dass das ja auch was Positives ist und ist glaube ich auch medizinisch einfach so, da ist es eben ein Zeichen dafür, dass im Körper grundsätzlich mal vieles richtig läuft.

00:46:39: Ja muss sich auch lernen, das zu schätzen und dann auch meine Gesundheit zu schätzen, weil ich eben einfach auch von vielen befreundeten Radfahrerin auch eben mitbekommen habe, dass es auch sehr belastend sein kann.

00:46:56: Wenn man den Zyklus dann eben verliert gerade auch wenn man eben und das ist jetzt eine schöne Überleitung zum nächsten Thema auch ein Kinderwunsch hat Und das ist ja eben auch etwas was in großer Teil der Frauen Gesundheit ist Sabine, wenn ich schwanger werden möchte aber Ich möchte natürlich trotzdem noch gerne ganz viel trainieren Kann das meine Empfänglichkeit als Frau auch?

00:47:20: beeinflussen?

00:47:22: Also generell kein Problem, zumindest bis zu einem Moderaten und auch bis Moderat bis hohem Trainingsumfang.

00:47:29: Solange wirklich die Voraushetzung stimmen.

00:47:32: Und auch da sind wir wieder da bei dem Punkt wenn man schwanger werden will und man merkt okay ich habe meinen Zyklus nicht mehr oder ich hab extreme Zykloschwankungen dann ist die Wahrscheinlichkeit auch geringer dass sich schwanger werde kann.

00:47:42: ja und dann sollte man eben schauen Ist mein Training wirklich in dem Umfang also es in dem Moment gut ist für meinen Körper in dem Sinn, dass ich auch schwanger werden kann.

00:47:51: Also wenn ich da irgendwelche Wahnsymptome sehe dann würde ich da eben schauen wo kann ich adaptieren?

00:47:58: ja aber generell spricht überhaupt nichts dagegen auch weiterhin hoch zu trainieren Auch in hohe Intensitäten zu gehen Wenn ich schwanger werde will Hauptsache berücksichtige Regeneration und wieder das Energiedefizit.

00:48:12: Ja also und wie gesagt wenn der stimmt ist in der Regel auch der Zyklus zumindest im halbwegs normalen Bereich.

00:48:20: Schwankungen können immer noch da sein, aber es sollte halt nicht komplett ausbleiben und dann spricht auch gar nichts dagegen.

00:48:26: also der wesentliche Punkt ist wirklich das Energiedefizit.

00:48:30: solange das nicht da ist alles gut und so lange mein Zyklos noch irgendwie vorhanden ist selbst mit Schwankung ist auch alles gut ja aber wenn er gar nicht mehr da ist dann ist natürlich die Chance schwanger zu werden auch deutlich geringer.

00:48:41: und dann muss man schauen wo man am Training ansetzt.

00:48:43: unter anderen Faktoren

00:48:45: Ja, und zu Frauen spezifischem Training gehört natürlich auch dann die Schwangerschaft auch so an sich.

00:48:52: Kann ich denn noch weiter trainieren wenn ich schwanger bin?

00:48:55: Ich glaube die Frage können wir ganz klar erstmal schon mit ja beantworten.

00:49:01: Ich finde es auch ganz ganz toll einfach auch zu sehen wie viele Profisportlerinnen Man sieht auf den sozialen Medien, die dann auch mit einem schönen Babybauch dann noch auf dem Rad sitzen.

00:49:17: Aber Sabine was kann ich denn dann beachten als schwangere Frau beim Training?

00:49:23: Ich glaube es ist auf jeden Fall ganz wichtig wirklich weiter zu trainieren wenn man das will.

00:49:27: ja also da habe ich gemerkt in meinen Schwangerschaften und sie haben drei Kinder Ich habe in meiner ersten Schwangerschaft gemacht, ich bin dann irgendwie plötzlich total faul geworden.

00:49:35: Ich hab weiterhin gegessen wie also müsste ich mein energie-durchschnitt ausgleichen aber habe das dann zugenommen und war irgendwie plötzlich schlagartig zu faul.

00:49:45: Also zum Zeitpunkt wo mir noch gar nicht bewusst war dass ich schwanger war ja und plötzlich ist irgendwas anders.

00:49:52: so kann es eben auch sein.

00:49:54: Aber prinzipiell sollte man sogar weiter trainieren und soll das auch machen.

00:50:00: Man kann wirklich auch weiterhin in hohe Intensitäten gehen, also je nachdem wie hoch.

00:50:06: ich würde jetzt nicht mehr zwingend ab einem bestimmten Monat in die High-Intensity Intervall gehen Aber mehr aus den Gründen, weil man dann ein bisschen mehr auf den Temperaturhaushalt achten sollte.

00:50:18: Und wenn der Puls zu hoch geht, habe ich auch die Temperaturegulation ein bisschen anders eingeschränkt als wenn ich nicht schwanger bin so dass man da vielleicht ein bisschen berücksichtigen sollte das man nicht mal in die ganz hohen Belastungswerte reingeht was die Herzfrequenz angeht.

00:50:35: aber da gibt es auch Keine ganz klare Leitlinie.

00:50:38: Da wurden immer wieder so Werte diskutiert, dass man nicht über von der Dreißelkundnertvierzig gehen sollte.

00:50:43: aber das ist, das ist Waage.

00:50:45: also man kann ruhig höher gehen.

00:50:46: Das schadet dem Kind oder dem ungebäumten Kind eben auch nicht.

00:50:52: Die Empfehlungen auch generell lauten dass man auch in der Schwangerschaft weiterhin mindestens hundertfünfzig Minuten die Woche trainieren sollte.

00:50:59: Das ist natürlich generell wenig, das sind die allgemeinen Empfehlungen an Bewegung, die jeder machen sollte.

00:51:06: Da machen wir als Sportlerin oder Sportler ohnehin wesentlich mehr.

00:51:10: was aber auch empfohlen wird für Frauen auch weiterhin Krafttraining zu machen also wirklich auch das wirklich mit reinzubringen zwei drei Mal die Woche Ausdauertraining dann auch beizubehalten.

00:51:19: Das einzige was man berücksichtigen muss ist irgendwann der Sturzrisiko was wir vor allem auf dem Rad haben.

00:51:25: ja egal ob Rennart oder Mountainbike Ein gewisser Sturzrisiko ist da und dann muss man sich überlegen, ob man ab einem gewissen Punkt vielleicht eher ein bisschen vorsichtig ist oder versucht natürlich doch mehr Indoor-Training zu machen.

00:51:42: Man nimmt Angewicht zu, man ist vielleicht auch nicht mehr ganz so flexibel oder dynamisch.

00:51:49: Also wenn man sonst stützen würde wo man sich noch abfangen könnte oder so, ist dann das Risiko da dass es eben doch eher schief geht.

00:51:56: ja also das ist das Einzige was man ein bisschen berücksichtigen muss was jeder aber individuell entscheiden muss welches Risiko er da eingeht.

00:52:04: ja also ein kleinerer Sturz selbst schwanger ist auch nicht schlimm was man trotzdem so ein bisschen im Hinterkopf haben muss.

00:52:12: Natürlich dann andere Sportarten, Kontaktsportarten und so weiter wird man irgendwann dann auch bleiben lassen aber ansonsten eine Ratsport.

00:52:20: Prinzipiell ist es einfach gut, das weiterbeizubehalten.

00:52:24: Ja ich finde es eh schön dass man auch aktuell sieht, dass es eben auch viele Profifrauen gibt die nach der Schwangerschaft auch noch weiter erfolgreich sind, die das gut unter einen Hut bekommen.

00:52:37: Und es macht auch mir als junge Frau total Mut, dass man sich einfach

00:52:42: auch

00:52:43: nach Deiner Erzählung in Sabine da überhaupt nicht entscheiden muss.

00:52:47: Möchte ich jetzt Mutter werden oder möchte ich eben sportlich erfolgreich sein?

00:52:52: Sei das irgendwie für mich selber, dass ich viel trainiere oder auch Profifrauen zu sehen ...

00:52:59: Ja,

00:52:59: da ist einfach dann weitermachen und mit Kind manchmal noch auf dem Podium stehen.

00:53:03: Und was ich jetzt so cool fand... Ich weiß gar nicht ob ihr das vielleicht auch mitbekommen habt, ist beim Trucker dieses große Gravelrennen in Girona die Louisa Sophie Werner gestartet ist eine deutsche Ultrarad-Sportlerin und hat sechs Monate davor entbunden und hat denn das Rennen gefinished und hat zwischendurch einmal einen Stopp gemacht um Baby zu stillen und zwischendurch auch abgepumpt.

00:53:30: Und das fand ich wirklich total inspirierend, das zu sehen weil... Das hat Mut gemacht und es hat dann eben auch mal nach draußen diese Wirkung gehabt.

00:53:40: so Ja!

00:53:41: Das ist alles möglich und Frauen sind einfach unfassbar stark und das fand Ich sehr schön.

00:53:48: Das finde ich auch wirklich gut, dass wir die Beispiele jetzt immer häufiger sehen.

00:53:52: Und das ist auch gut!

00:53:53: Ich glaube da müssen wir irgendwie nochmal so... Also einfach jedes positive Beispiel in deren Sicht einfach mal zeigen und auch zeigen, dass es möglich ist.

00:54:01: Ich erinnere mich eben auch noch einmal um von meiner ersten Schwangerschaft zu reden.

00:54:04: Ja?

00:54:04: Das sind mittlerweile fünf oder zwanzig Jahre her, sechsundzwanzig jahre hier.

00:54:08: Die Schwangersschaft war noch halbwegs okay.

00:54:09: Da haben mir gar nicht so viele reingerätet.

00:54:11: Wie gesagt, ich bin eh ein bisschen paul geworden aber ich wollte direkt nach der Entbindung, wollte gleich wieder trainieren.

00:54:18: Und dann kam jeder an und hat mir irgendwelche Amnemärchen erzählt, egal ob es der Gynäkologe war oder die Hebamme.

00:54:24: Dass wenn ich aufs Ränder gehe das ist mein Beckenboden kaputt macht oder dass sich nicht stillen kann, wenn ich trainiere oder dass die Milchstauer wird usw.

00:54:32: Ich habe dann irgendwann mich entschieden gar nichts zuzuhören.

00:54:35: Ich hab da meinen Medizinstudium noch beendet, musste fürs Examen lernen, ich hatte einen kleinen Säugling.

00:54:42: Ich hab dann auch da meine eigene Trainingsmethode entwickelt und bin dann zu Hause auf der Rolle gefahren, damals doch auf der freien Rolle.

00:54:48: Und gleichzeitig mit einem Bein habe ich immer mal die Wippe von meinem Sohn so ein bisschen lang angestoßen... ...und bin auch manchmal ein bisschen runtergefallen von diesen freien Rollen und quer durch die Küche.

00:55:00: Aber es hat enorm viel gebracht!

00:55:02: Ja?

00:55:02: Und nach sechs Monaten hatte ich mein Übergewicht wieder weg.

00:55:06: Ich bin in die ersten Marder-Transparenz wieder reingegangen und es ging.

00:55:12: Und beim Sohn gings übrigens auch gut, also ich konnte ihn stillen.

00:55:15: Ich habe sie im Jahr gespielt, der hat sich gut entwickelt.

00:55:19: aber da sind so lange so viele Märchen ja durch die Ja rumgegeistert oder wir hören das doch immer noch so oft was man nicht machen sollte auf dann nach der Entbindung.

00:55:31: Aber genau da können wir uns wahnsinnig viel zumuten Und dann nimmt unser Körper auch den Stoffwechsel sofort in eine richtige Maser auf.

00:55:40: Wir haben durch die hormonelle Umstellung sogar ein paar Möglichkeiten, dass wir die Muskulatur besser trainieren.

00:55:47: Insofern ist es ideal einfach so zu trainieren!

00:55:51: Ich glaube da ist man wieder ganz schnell an diesem Punkt.

00:55:54: Das hat mir meine Schwester erzählt.

00:55:55: Die hat vor knapp über zwei Jahren in der Tochter bekommen und sie hat gesagt das Schlimmste ist eigentlich Mütter bewährten Müttern.

00:56:04: Also dieses, ich glaube vieles ist möglich nach so einer Schwangerschaft oder während der Schwangersschaft oder vor der schwangerschaft.

00:56:10: Aber nicht alles davon muss man auch machen.

00:56:12: also ich glaube da ist auch ganz wichtig einfach dieses was fühlt sich für einen selber gut an und nur weil jetzt eine Fahrerin das Trucker gefinished hat.

00:56:21: Absolut heißt es nicht dass ich als Frau jetzt auch wieder sofort rennen fahren muss und mich darunter unter Druck gesetzt fühlen muss.

00:56:28: Ich glaube das ist auch ein Aspekt den man da ich glaube nicht unterschätzen darf was so auch diese gesellschaftliche, sportgesellschaftliche Dynamik manchmal mit einem machen kann.

00:56:41: Ich glaube wir sind ja eh, also wir sind dann sowieso gerade als Sportlerinnen oder auch Sportler, wir sind in der Regel leistungsgeträger.

00:56:49: Wir wollen etwas erreichen!

00:56:51: Wir setzen uns relativ harte Ziele und wollen die schaffen.

00:56:55: Wirkt aber auch die Gefahr, dass wir uns zu sehr pushen, was feinen muss.

00:56:58: Und einerseits sind es eher positive Beispiele.

00:57:02: Genau das ist auch der Punkt, wir müssen uns zu nichts dwingen.

00:57:04: Jeder soll das individuell entscheiden und es gibt für jeden den richtigen Weg aber der kann auch unterschiedlich sein.

00:57:11: Und deswegen würde ich jetzt einfach als eine Möglichkeit sehen dass ich kann alles machen, ich muss es aber nicht und vielleicht ist über den anderen dann doch besser auf erst drei Monate bis sechs Monate später anzufangen.

00:57:21: oder wenn man wieder motiviert ist ja und wir haben ja dann gerade auch als Frauen gerade nach Entbindung Wir haben ja relativ viel um die Ohren.

00:57:30: Und oft dann auch wieder einsteht, auch in den Job mit Kind und so weiter.

00:57:35: Damals wenn er meistens weiterhin noch etwas einfacher sich zu fokussieren auf weniger Aspekte im Leben als wir Frauen.

00:57:43: Deswegen zusätzlicher Spress ist generell immer schlecht.

00:57:46: Wenn ich mir durch zusätzliche Leistungsbereitschaft spressverschaffe, ist das auch wieder kontraproduktiv.

00:57:54: Wir haben jetzt ja schon viel gesprochen über Schwangerschaft, zyktospasites Training, Verhütung.

00:58:00: Es gibt aber noch ganz viele Frauen die auch mit anderen Themen beschäftigt sind wenn sie älter werden und dann in die Menopause kommen also in die Wechseljahre.

00:58:11: Was passiert denn in der Menopause im Körper?

00:58:16: Also das ist eigentlich relativ einfach erklärt In der Menopause sinkt einfach der Östrogen-Spiegel.

00:58:22: Das ist unser anaboles Hormon, genauso wie bei Männern Testosteron.

00:58:26: das wichtigste Hormone ist, dass für den Aufbau von Muskelmasse und so weiter zuständig ist.

00:58:30: dafür haben wir Östrogen.

00:58:33: Und das fällt einfach ab.

00:58:34: Das fällt letztendlich im Bereich Perimenopause schon langsam ab und das ist bei Frauen auch ganz unterschiedliche Wandes passiert.

00:58:42: Also manche Frauen steigen relativ früh in die Perimenopause ein Manche relativ spät, da ist so eine Range von fünf und dreißig bis fünftig Jahren irgendwo wo das anfängt.

00:58:54: Und dann die Postmenopause letztendlich... Da spricht man davon wenn man also ein Jahr seine Tage seinen Zyklus nicht mehr hatte ja?

00:59:02: Also da gibt es auch ganz viele Variationen wann es der Fall ist.

00:59:06: Aber was eben wichtig ist egal wo wir uns in diesem Spektrum befinden Es sind eben schon langsam der Oestrogenspiegel und das sollten wir uns dann eben auch anschauen weil wenn er Oestrogenspiegel singt Dann nimmt unsere Muskelmasse ab.

00:59:19: Es nimmt auch ein bisschen unsere Fähigkeit ab, Muskeln mit dem gleichen Trainingsfreiz zu bilden.

00:59:25: Deswegen muss man das Training dann auch ein bissel anfassen und wenn man älter wird sogar mehr ins Krafttraining gehen und mehr in die Hochintensität um wirklich die Muskelmasse auch zu erhalten.

00:59:36: Die Knochendichte wird geringer.

00:59:38: Das muss man auch mit berücksichtigen Und das haben wir auch schon kurz angesprochen dass gerade wenn wir schon lange Leistungssport machen oder auf dem Rad unterwegs sind das oft eine Risiko besteht durch diese Energiedefizienz, dass wir auch raubauern und unserem Knochen betreiben.

00:59:53: Und relativ schlechte Knochennwerte haben im Vergleich zu Nichtsportlerem.

00:59:57: Das ist dann manchmal überrascht zu sehen, weil man sagt, wir haben noch immer Sport gemacht und es ist eigentlich gut für die Muskulatur und den Knochten.

01:00:03: Manchmal gehen wir da sogar mehr in die knochendichte Minderung rein als andere.

01:00:09: Andererseits bauen wir ein bisschen mehr Körperfett an bei gleichem Trainingsvolumen, auch beim gleichen Essverhalten.

01:00:16: Und das liegt eben auch an den Hormonen und dann merken eben auch einfach viele Frauen, dass sie sich generell gerade in der Perimune Pause schlechter fühlen oder schlechter schlafen, ja?

01:00:26: Dann auch Temperaturregulationsstörungen haben und das sind ja alles auch Aspekte die uns dann im Training beeinflussen oder auch in unserer Leistungsfähigkeit.

01:00:37: Haben Männer das auf einem geringeren Level Auch diese Phänomene, weil das Testosteron nimmt ja mit dem Alter auch ab.

01:00:46: Und du hast gesagt, Testosterone ist ja quasi genauso wie das Östrogenen, das Wachstumshormon?

01:00:52: Ja also in gewisser Weise und bei Männern da ist es sehr individueller.

01:00:57: Also es wird doch immer... Es gibt auch das Androgen-Deficit-Syndrom des Mannes, also es ist so genannte Pardam.

01:01:06: oder wir sprechen von den Wechseljagen des Manns.

01:01:08: Aber immer wenn wir Orologen das Wort Wechseljäger des Mannis aufbringen dann wirft uns wieder einer vor wie würden das erfinden um den Abstand-Tanzest aus der Rundversteigerung und mehr Patienten zu generieren als eigentlich notwendig sind?

01:01:21: ja?

01:01:22: Und da ist auch wieder was Wahres dran.

01:01:24: Aber es ist ganz unterschiedlich bei Männern.

01:01:25: Es gibt Männer, die halten den Testosteronspiegel relativ lang und dann gibt es welche wo der Testosteronespiegel wirklich auch stark abfällt was kein Problem ist solange wirklich auch knochendichte Muskelmasse und auch die psychische Stimmung bleibt.

01:01:42: und aber sobald ich bei meinen Patienten irgendwo so einen Faktor sehe dann merke okay deutlicher Muskelabbau Auch znochendichte Veränderungen bei Männern, deutlicher Leistungsabbau und enorme Stimmungsschwankung.

01:01:55: Dann würde ich auch immer eine Konsequenz ziehen aus einem zu niedrigen Testosteron-Spiel und den Testosteronenwert durch Amondsubstitutionen in normalem Bereich bringen um das auszugleichen.

01:02:07: Aber auch was das Training beim Männern angeht, Männer haben es eben auch.

01:02:10: ja also muss auch im Alter eine höhere Trainingsanpassung letztendlich auch erfolgen, um das Level zu halten oder zumindest zu vermeiden dass es Level zu sehr sinkt oder zu rapide auf einmal sinkt.

01:02:24: Also insofern ist auch da eine Trainings Anpassung sinnvoll.

01:02:27: Nur auch da wieder wir haben halt keinen Zyklus der uns das irgendwie anzeigen könnte sondern dann muss man schon sehr gut in sich rein hören und ehrlich und offen zu sich selbst sein.

01:02:38: Ja das stimmt.

01:02:40: Kann man denn diesen Beschwerden, die in den Wechseljahren auftreten durch Training auch so ein bisschen entgegenwirken oder?

01:02:48: Ja.

01:02:49: Also ganz klar ja es ist sogar das einzige... Die einzige nicht-medikamentöse Maßnahme, die es gibt ist Training und Sport um wechseljahres Beschwerde zu reduzieren oder auch ganz zu verhindern.

01:03:03: also das weiß man eigentlich schon relativ langer Zeit, dass auch jetzt unabhängig von Leistungssport oder nicht.

01:03:11: Oder Radsport, aber körperliche Aktivität und wirklich Training also nicht nur lockeres Training, sondern auch intensiver das Training hilft.

01:03:20: Einmal auch Schlafstörungen werden dadurch reduziert.

01:03:24: Solange man nicht direkt vom Flafengehen hochintensiv trainiert dann werden die Schlafträume auch nicht besser.

01:03:30: Aber generell wenn man kontinuierlich Sport betreibt Dann werden die Schlafstörungen besser.

01:03:34: Auch die Hitzewallung, unter denen ja viele Frauen leiden, werden deutlich besser.

01:03:39: Also da ist wirklich Sport eine enorm gute Maßnahme auch um die Stimmung zu verbessern.

01:03:44: Ja also diese Stimmungschwankungen sind deutlich geringer bei Frauen, die den Sport regelmäßig in den Alltag integrieren und dann hat es natürlich ohnehin die positiven Effekte das sich damit auch verhindert dass wieder Muskelmasse zu sehr abnimmt, Knochenlichte abn nimmt Und die Muskelmasse und auch unsere Trainingsbereitschaft, da unsere Leistungsfähigkeit jetzt noch mal durch VU II Max zum Beispiel bestimmt.

01:04:12: Das ist ja auch die Basis für ein längeres und gesundes Leben.

01:04:16: Also gehen wir wieder dann in den Bereich Lung-Travelty.

01:04:18: aber allein aus dem Grund ist es sinnvoll wenn wir fit alt werden wollen, müssen wir genau da oder spätestens wenn wir in diesem Bereich kommen aber am besten früher dann auch anfangen wirklich auch mehr Krafttraining und so weiter zu integrieren, aber generell Sport als ein Bestandteil zu sehen der uns da auch weiter bringt.

01:04:37: Aber in den Wechseljahren ganz klar.

01:04:38: also es ist die einzige Maßnahme nicht medikamentös und auch wenn man's mit den Medikamentösenmaßnahmen vergleicht, die wirklich hilft.

01:04:46: Das finde ich auch voll schön dass wir jetzt immer wieder darauf zu sprechen gekommen sind wie positiv Training eigentlich ist tut für das Leben und so weiter.

01:04:56: Und das eben vieles einfach auch nicht nur um die Leistung am Jahreshöhepunkt beim Rennen oder so ist, sondern dass es einfach auch für das gesamte Leben und für die gesamtes Gesundheit einfach sehr gut tut.

01:05:13: Ja ich glaube wir haben ja auch viel über High Intensity und Trainingsblöcke und Leistungspeaks gesprochen.

01:05:20: Ich glaube da geht's ja auch.

01:05:21: also ganz viele Radsportlerinnen, Radsports machen das ja gar nicht um jetzt irgendwie krass leistungsfähig bei einem Event zu sein.

01:05:28: Sondern die haben einfach Spaß am Radfahren.

01:05:31: und der kommt natürlich auch damit dass man einfach so halbwegs fit ist dass man den Anstieg nicht schieben muss dass man vielleicht... ...fünfhundert Höhenmeter mehr schafft in einer Tour als man sie vor einem Jahr geschafft hat, dass man weitere Distanzen fahren kann, dass Man vielleicht weniger kaputt einfach nach Hause kommt.

01:05:49: Also, das wollte ich auch noch mal sagen.

01:05:51: Es geht ja nicht nur um Training und Leistungsoptimierung, sondern es geht auch wirklich einfach um Spaß und Freude am Sport.

01:05:57: Ja!

01:05:58: Und den haben wir dann wirklich mehr Jahre, wenn wir sehen... Wir haben durch das Training uns so kontinuierlich angepasst, ja?

01:06:03: Und wir quälen uns vielleicht ein bisschen weniger als würden, wenn ... Wenn wir einfach unsere mentale Stärke setzen, ja, dann schaffen wir auch irgendwie alles, aber dann macht das nicht unbedingt Spaß.

01:06:15: Also, wenn man die Bereitschaft hat oder die Basis voraussetzung haben.

01:06:20: Ja, also ich habe jetzt auf jeden Fall an mehreren Punkten in diesem Podcast gelernt ja jede Person ist anders sei es Frau oder Mann und es gibt nicht das eine gute perfekte richtige Training Und man muss da einfach auf sich selbst hören und einfach auch für sich richtige Entscheidungen treffen was sich gut gut anfühlt.

01:06:46: Ja, aber du hattest ja auch im Anfang schon mal angesprochen Sabine das ja viel Forschung noch fehlt um teilweise die Sachen dann nochmal ein bisschen besser wissenschaftlicher untermauern zu können.

01:06:59: Wo siehst denn Du?

01:07:00: Auch so'n bisschen jetzt um den Ausblick zu geben Die Zukunft des Frauen spezifischen Trainings Im Radsport wird genug drüber gesprochen Was könnte man doch besser machen.

01:07:13: Also wenn ich jetzt so unter dem Forschungsaspekt sehe, an wissenschaftlichen Aspekten, dann würde ich sagen wir brauchen einfach noch mehr Daten.

01:07:20: Wir brauchen wirklich Studien auch die mit Leistungssportlerinnen gemacht werden, mit Profiatleten, mit Hobbysportlern oder Sportlerinnen, die sich wirklich auf Frauen fokussieren oder auch auf Frauen und Männer.

01:07:33: ja aber die Frauen müssen integriert werden in diese Studien wo auch verschiedene Trainingsansätze mal evaluiert werden.

01:07:40: Und wenn wir das so anschauen, dann sind eben in der Vergangenheit überwiegend die Studien an Männern durchgeführt worden ja?

01:07:47: Also auch wenn man zum Beispiel schaut knochendichte Ratsport, es sind alle Studien an Männern.

01:07:52: Es gibt überhaupt keine, die das wirklich auch mal bei Frauen untersuchen, wobei wir das größere Risiko haben.

01:07:57: Das gleiche ist auch... Ich habe einiges an Forschung gemacht im Bereich Exercise and Quality also wie man Training bei Krebspatienten integriert und auch da als ich damit angefangen habe.

01:08:08: Ich schaute, wie sieht denn die Datenlage aus?

01:08:10: Und da gab es schon einiges an Studien auch zu Krebspatienten und das waren überwiegend dann entweder Tumorde, die untersucht wurden, die nur bei Männern aufbieten wie Prostatakarsinom oder es gab dann auch andere Lungenkarsinomen

01:08:27: usw.,

01:08:28: aber sehr männerspezifisch und nur relativ wenig Studien dazu aufzutrainingen bei Frauen mit Krebs zum Beispiel, mit Mama Katzin.

01:08:37: Wobei das ja eine ganz große Population ist und man könnte Studien auch gut durchspüren.

01:08:41: Ja also sieht man das Spiegel sich auch nicht nur jetzt so im Athletenbereich sondern auch in diesem Bereich extra size in anderen Bereichen wieder dass wir einfach viel zu wenig Daten haben und ich glaube da würde ich mir wünschen dass einfach mehr Studien entstehen und auch welche die gut aufgebaut sind.

01:08:57: Dafür braucht man natürlich auch immer wieder Athletinnen, die dann auch teilnehmen.

01:09:01: Aber ich glaube da sehe ich eine relativ große Bereitschaft wenn Probanden besucht werden würden einfach um Training aufzudokumentieren und bestimmte Trainingspläne mal umzusetzen und zu schauen wie ist es denn auch kurzfristig oder mittelfristig mein Leistungszuwachs?

01:09:17: Ja das müssen ja keine jahrelangen Studien sein!

01:09:19: Dann sehe ich da eine große Bereirtschaft.

01:09:21: eigentlich im Moment brauchen wir mehr Daten und dann vielleicht auch noch mehr Grundlagen, Daten dazu.

01:09:28: Aber das sind dann Erfassungen die können an einem oder zwei Tagen erfolgen um zu schauen was passiert denn mit unseren Hormonen?

01:09:36: Auch während wir trainieren oder nachdem wir trainiert.

01:09:38: da gibt es auch ganz viele Studien bei Männern zum Beispiel wie sinkt oder steigt der Testosteronwert direkt vor der Trainingseinheit und wie ist er danach?

01:09:46: ja und selbst bei Tieren gibt so viel Studien zu Testosterone immer aber Es gibt da ganz wenige Grundlagenforschung oder auf jeden Fall noch nicht ausreichende und konfliktive Forschungen bei Frauen.

01:09:59: Also das würde ich mir wünschen, dass das einfach jetzt entsteht aus den ganzen Diskussionen die jetzt wirklich zunehmend der Fall sind und dass wir dann wirklich auch mal vernünftige Daten kriegen.

01:10:09: weil was wir im Moment haben ist immer noch so ein bisschen also mit vielen Fluchtbeugerungen immer noch aus allgemeinen Trainingsregeln Und Schlussfolgerungen aus kleinen Fallzahlen oder aus Empfehlungen wieder von Influencern und Influencerinnen.

01:10:27: Aber nichts, was so richtig Evidenz passiert ist.

01:10:29: Also da fehlt noch ein Sitzkin-Mass.

01:10:31: Ja diese Gender Data Gap gibt es ja auch in ganz anderen Bereichen.

01:10:35: Das ist natürlich dann nicht überraschend leider dass das eben in der Trainingslehre genau dasselbe ist aber... Da sind wir gespannt.

01:10:45: Müssten wir hoffentlich in ein paar Jahren noch mal eine Podcast-Folge

01:10:47: mit neuen Ergebnissen machen?

01:10:50: Ja, genau.

01:10:51: Vor

01:10:51: fünf Jahren hätten wir das ja auch noch nicht gehabt.

01:10:53: Dann hätten wir ... Wer ist gerade mal los gegangen?

01:10:57: und jetzt sind wir an dem Punkt wo es zumindest in der Wahrnehmung ist was ich auch gut finde auch im Bereich also immer mehr auch da so ein bisschen in Hype.

01:11:06: auf der einen Seite Zyklus basiert das Training Frauen spezifisches Training dann auch Perlimenopause und Training.

01:11:11: Aber es ist wichtig, dass es jetzt im Fokus ist und wir dann wirklich raun können wie können wir diese Erkenntnisse nutzen um das voranzubringen?

01:11:21: Und andererseits möchte ich auch noch mitgeben was für mich so eine Schlussbeugardung noch ist.

01:11:26: Wir sollten trotzdem nicht uns zu stark an irgendwas orientieren.

01:11:30: Auch egal was an Studien rauskommt oder was für Empfehlungen existieren Wir sind alle individuell so verschieden, egal ob Mann oder Frau.

01:11:38: Und uns und jeder Tag und der Nächste ist auch wieder unterschiedlich.

01:11:42: Und wir sollten einfach schauen, ob wir irgendwelche Erkenntnisse daraus für eine Optimierung nutzen können.

01:11:46: ja aber nicht um uns schlecht zu fühlen oder unzureichen zu fühlten wenn wir das dann nicht in so ein starres neues zyklos basiertes Konzept reinbringen.

01:11:56: also es geht wirklich eher darum sein Körper kennenzulernen und dann letztendlich seinen Training anzupassen.

01:12:02: Das ist tatsächlich die Steilvorlage für die letzte Frage, die mir noch so durch den Kopf schwirrt.

01:12:06: Wenn man jetzt seinen Training da anpasst nach... Also ich sage jetzt mal diese ganzen Erkenntnisse und auch die Argumente, die wir ja gerade diskutiert haben, gerade rund um das zyklusoptimierte Training.

01:12:18: Da sind ja, sag' ich mal Vorlagen, um vielleicht selber einfach mal Dinge auszuprobieren.

01:12:23: Wie lange müsste man denn sein Training verändert haben?

01:12:27: Und dass, sag', ich mal routiniert durchziehen, dass man wirklich eine Veränderung bei sich sehen und nachhaltig feststellen kann.

01:12:37: Also reicht da schon ein Zyklus oder sollte man das ein halbes Jahr machen?

01:12:41: Was würdest du sagen?

01:12:41: wie lange von welchem Zeitraum redet er da?

01:12:43: Die Wahrheit liegt

01:12:43: irgendwo dazwischen.

01:12:46: ja also wie bei allen Trainingsanpassungen wenn man Trainingspläne umstellt geht man in der Regel so davon aus als ob man mal zwei drei Monate braucht bis man wirklich sagt, ich sehe einen signifikanten Effekt.

01:12:58: Dass sich wirklich irgendwas... dass es effektiv war und sich wirklich was ändert.

01:13:03: Also zwei drei Monate Einzyklus ist wahrscheinlich zu wenig vor allem wenn man auch berücksichtigt das selbst innerhalb des Zyklus dann noch Schwankungen austreten und man das auch nicht immer perfekt hinbekommt.

01:13:14: Das haben wir am Anfang auch schon angesprochen.

01:13:15: ja, dass der Zyklas trotzdem Schwankung hat und wird es nicht ganz klar so in diese erste Hälfte zweite Hälfe einteilen können.

01:13:22: Aber so nach zwei, drei Monaten sollte man letztendlich wie bei allen anderen Tränigsanfassungen auch einen Effekt ziehen.

01:13:31: Dann sage ich vielen herzlichen Dank Sabine für die Einblicke Kata!

01:13:37: Vielen dank auch für ja dass ihr das so unseren Höreren und hoffentlich auch dem einen oder anderen Hörer der bis zum Schluss fleißig dran geblieben ist so mitgegeben habt.

01:13:49: es ist sicherlich zugegebenermaßen ein relativ.

01:13:52: also was heißt relativ?

01:13:54: Thema was sicherlich nicht alle unserer Stammhörerinnen und Hürre betroffen hat, aber glaube ich trotzdem einfach ein wichtiges Thema um da darauf einfach mal einzugehen.

01:14:03: Sabine du hast gesagt es existiert viele Halbwahrheiten Meinungen.

01:14:09: manchmal versucht die Werbung vielleicht auch irgendwas zu pushen was vielleicht gar nicht gar nicht sinnvoll ist.

01:14:15: Ja und vielleicht habt ihr ja da draußen.

01:14:19: Liebe Mädels oder vielleicht doch liebe Jungs, das eine oder andere mitgenommen und habe vielleicht auch Fragen Themen die wir jetzt nicht besprochen haben, die wir vielleicht außen vorgelassen haben.

01:14:29: Vielleicht habt ihr selber Erfahrungen gemacht mit angepasstem Training sei es rund um den Zyklus, um die Wechseljahre, um den Kinderwunsch.

01:14:40: Falls ja und falls ihr das mit uns teilen wollt dann schreibt uns gerne eine Mail an podcastatroadbike.de.

01:14:46: Wir freuen uns immer selber zuschriften.

01:14:47: und ja, wie gesagt wenn ihr weitere Fragen zu dem Thema habt dann gerne auch an die genannte E-Mail-Adresse einen Mail raus schicken.

01:14:56: Ja auch danke für meiner Seite.

01:14:57: das hat sehr viel Spaß gemacht!

01:14:58: Das ist wirklich das allercoolste so einer tollen Expertin mit dir Sabine Löcher in den Bauch zu fragen weil man da einfach so unfassbar viel mit nimmt.

01:15:07: Vielen vielen lieben Dank dass du dabei warst.

01:15:10: Ja, vielen Dank.

01:15:11: Vielen Dank Erik!

01:15:12: Also ich mich hat es auch wieder sehr, sehr gefreut.

01:15:14: Ich freu mich immer über die Fragen und lerne jedes Mal damit auch noch ein bisschen was dazu ja.

01:15:19: Dann hast du auch so ein paar Fragen.

01:15:20: wo ich gesagt habe ist ein guter Aspekt, da hab' ich gar nicht dran gedacht.

01:15:24: Und ich lerne da auch immer jedes mal einiges mit dazu und ich finde das einfach ein sehr schönes Thema und freue mich dass ich wieder bei euch sein durfte.

01:15:33: Wenn ihr da draußen auch etwas gelernt habt dann war's doch eine gute Folge.

01:15:38: Verabschieden wir uns und ja, wir hören uns hoffentlich in spätestens zwei Wochen wieder zu einer neuen Folge von Faszination Rennrad dem Podcast des Roadbike Magazins.

01:15:48: Macht es gut bis dann!